چه روغنی برای سرخ کردن مناسب است؟
نه تنها در رژیم غذایی ایرانی که در غذاهای بین المللی و فست فودها نیز خوراکیهای سرخ شده مورد استفاده قرار می گیرند. مواد غذایی سرخ شده، خوراکی های سالمی محسوب نمی شوند. مواد غذایی سرخ شده از یک طرف بسیار پرکالری هستند و موجب افزایش وزن و چاقی می شوند. از طرف دیگر اگر روغن طی فرایند سرخ کردن به نقطه دود برسد، ترکیباتی ایجاد می شود که از نظر تغذیه ای از یکسو کلسترول بد خون را بالا برده منجر به بیماری های قلبی عروقی می شود و از سوی دیگر سرطانزا خواهد بود. با این وجود خیلی از افراد تمایل دارند که در رژیم غذایی خود از غذاهای سرخ شده استفاده کنند.
واقعیت این است که سرخ کردن روش ناسالم پخت غذاست و از نظر علم تغذیه به هیچ عنوان توصیه نمی شود. اما اگر قرار باشد که مواد غذایی سرخ شده را مصرف کنیم، غذاهای سرخ شده خانگی بهتر از غذاهای سرخ شده به روش صنعتی (مانند فست فودها) هستند. در روش های پخت صنعتی مانند فست فودها، روغن به دفعات مورد استفاده قرار می گیرد و با هربار استفاده کیفیت آن کاهش یافته، مواد سرطانزای موجود در آن بیشتر می شود. اما اگر غذاهای سرخ شده را در منزل و با درجه حرارت و روغن مناسب تهیه کنیم و روغن استفاده شده را پس از مصرف دور بریزیم، غذای سالمتری نسبت به غذاهای سرخ شده صنعتی خواهیم داشت.
چه روغنی برای سرخ کردن مناسب است؟ این سوالی است که اکثر مراجعین از من می پرسند.
در حین سرخ کردن درجه حرارت به حدود 200-176 درجه سانتیگراد یا 400-350 درجه فارنهایت می رسد. در حالیکه در زمان تفت دادن درجه حرارت به حدود 120 درجه سانتیگراد یا 250 درجه فارنهایت می رسد. روغنی برای سرخ کردن مناسب است که بتواند حرارت سرخ کردن را تحمل کند. در واقع روغن باید دو ویژگی را بطور همزمان داشته باشد: اول: در این دما تخریب نشود و به نقطه دود نرسد. دوم: با اکسیژن واکنش نشان ندهد و اکسید نشود.
روغن های مایع در مقایسه با چربی های جامد، دارای نقطه دود بالاتری هستند و دیرتر تخریب می شوند. چربی های جامد دارای نقطه دود پائین تری هستند و زودتر تخریب می شوند. بنابراین روغن های مایع از این نظر به چربی های جامد جهت سرخ کردن برتری دارند.
از طرف دیگر، چربی های جامد و روغن های مایع تک غیراشباع (مانند روغن زیتون و روغن آوکادو) به علت ساختمان شیمیایی خاصی که دارند، کمتر از سایر روغن های مایع با اکسیژن واکنش نشان می دهند و دیرتر اکسید می شوند. بنابراین از این لحاظ مناسب تر هستند.
بنابراین تنها گروهی از روغن ها که هردو ویژگی را دارند، روغن های مایع تک غیراشباع مانند روغن زیتون تصفیه شده (ونه روغن زیتون بکر) و روغن آوکادو هستند. روغن های مایعی که به آنها ترکیبات آنتی اکسیدان اضافه شده و روغن های مایع مخصوص سرخ کردن نامیده می شوند نیز گزینه های مناسبی هستند. همچنین “روغن آفتابگردان با اسیداولئیک زیاد” شباهت زیادی به روغن زیتون دارد و برای سرخ کردن قابل استفاده است.
در قسمت بعدی این مقاله در مورد روغن های مورد استفاده جهت سرخ کردن در رژیم غذایی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK HEALTH, NUTRITION & SLIMMING CLINIC
تورنتو، کانادا
چه روغنی برای سرخ کردن مناسب است؟
نه تنها در رژیم غذایی ایرانی که در غذاهای بین المللی و فست فودها نیز خوراکیهای سرخ شده مورد استفاده قرار می گیرند. مواد غذایی سرخ شده، خوراکی های سالمی محسوب نمی شوند. مواد غذایی سرخ شده از یک طرف بسیار پرکالری هستند و موجب افزایش وزن و چاقی می شوند. از طرف دیگر اگر روغن طی فرایند سرخ کردن به نقطه دود برسد، ترکیباتی ایجاد می شود که از نظر تغذیه ای از یکسو کلسترول بد خون را بالا برده منجر به بیماری های قلبی عروقی می شود و از سوی دیگر سرطانزا خواهد بود. با این وجود خیلی از افراد تمایل دارند که در رژیم غذایی خود از غذاهای سرخ شده استفاده کنند.
واقعیت این است که سرخ کردن روش ناسالم پخت غذاست و از نظر علم تغذیه به هیچ عنوان توصیه نمی شود. اما اگر قرار باشد که مواد غذایی سرخ شده را مصرف کنیم، غذاهای سرخ شده خانگی بهتر از غذاهای سرخ شده به روش صنعتی (مانند فست فودها) هستند. در روش های پخت صنعتی مانند فست فودها، روغن به دفعات مورد استفاده قرار می گیرد و با هربار استفاده کیفیت آن کاهش یافته، مواد سرطانزای موجود در آن بیشتر می شود. اما اگر غذاهای سرخ شده را در منزل و با درجه حرارت و روغن مناسب تهیه کنیم و روغن استفاده شده را پس از مصرف دور بریزیم، غذای سالمتری نسبت به غذاهای سرخ شده صنعتی خواهیم داشت.
چه روغنی برای سرخ کردن مناسب است؟ این سوالی است که اکثر مراجعین از من می پرسند.
در حین سرخ کردن درجه حرارت به حدود 200-176 درجه سانتیگراد یا 400-350 درجه فارنهایت می رسد. در حالیکه در زمان تفت دادن درجه حرارت به حدود 120 درجه سانتیگراد یا 250 درجه فارنهایت می رسد. روغنی برای سرخ کردن مناسب است که بتواند حرارت سرخ کردن را تحمل کند. در واقع روغن باید دو ویژگی را بطور همزمان داشته باشد: اول: در این دما تخریب نشود و به نقطه دود نرسد. دوم: با اکسیژن واکنش نشان ندهد و اکسید نشود.
روغن های مایع در مقایسه با چربی های جامد، دارای نقطه دود بالاتری هستند و دیرتر تخریب می شوند. چربی های جامد دارای نقطه دود پائین تری هستند و زودتر تخریب می شوند. بنابراین روغن های مایع از این نظر به چربی های جامد جهت سرخ کردن برتری دارند.
از طرف دیگر، چربی های جامد و روغن های مایع تک غیراشباع (مانند روغن زیتون و روغن آوکادو) به علت ساختمان شیمیایی خاصی که دارند، کمتر از سایر روغن های مایع با اکسیژن واکنش نشان می دهند و دیرتر اکسید می شوند. بنابراین از این لحاظ مناسب تر هستند.
بنابراین تنها گروهی از روغن ها که هردو ویژگی را دارند، روغن های مایع تک غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن آوکادو هستند. روغن های مایعی که به آنها ترکیبات آنتی اکسیدان اضافه شده و روغن های مایع مخصوص سرخ کردن نامیده می شوند نیز گزینه های مناسبی هستند. همچنین “روغن آفتابگردان با اسیداولئیک زیاد” شباهت زیادی به روغن زیتون دارد و برای سرخ کردن قابل استفاده است.
در قسمت بعدی این مقاله در مورد روغن های مورد استفاده جهت سرخ کردن در رژیم غذایی بیشتر صحبت خواهیم کرد.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK HEALTH, NUTRITION & SLIMMING CLINIC
تورنتو، کانادا
