بسیاری از عزیزان از من می پرسند که در زمان پاندمی ویروس کرونا و برای تقویت سیستم ایمنی چه بخوریم. گرچه تحقیقات در مورد این ویروس و بیماری ناشی از آن بطور دائم در حال انجام است و هرروز نتایج جدیدی و اطلاعات بیشتری ارائه می شود، هنوز هیچ یک از تحقیقات علمی یک خوراکی یا ماده غذایی خاص را که باعث پیشگیری یا درمان کرونا شود پیدا نکرده اند. اما راهکارهای تغذیه ای وجود دارد که با کمک آنها می توان سیستم ایمنی را تقویت کرد. در این نوشته به راهکارهای تغذیه ای برای تقویت سیستم ایمنی می پردازم.
1 – سبزی ها و میوه های تازه در رنگ های مختلف مصرف کنید. مطالعات علمی نشان داده است که هر طیف رنگی از سبزی ها و میوه ها دارای نوع خاصی از آنتی اکسیدانها است که تقویت کننده های سیستم ایمنی محسوب می شوند. بنابراین در برنامه غذایی روزانه از سبزی ها و میوه های سفید مانند گل کلم، قارچ و پیاز، سبزی ها و میوه های زرد و نارنجی مانند فلفل دلمه ای، زردآلو، انبه، سبزی ها و میوه های قرمز مانند گوجه فرنگی، سبزی ها و میوه های سبز رنگ مانند اسفناج، کدوی سبز و مارچوبه، و سبزی ها و میوه های آبی و بنفش مانند چغندرلبو و بلوبری، استفاده کنید.
اگر به دلایلی سبزی و میوه تازه در دسترس نیست، سبزی ها و میوه های منجمد انتخاب های خوبی هستند. اگر سبزیجات به روش درست منجمد شده باشند، ارزش غذایی خود را حفظ می کنند.
2 – مواد غذایی حاوی ویتامین ث بیشتر مصرف کنید. بسیاری از سبزی ها و میوه های تازه منابع خوب ویتامین ث نیز هستند. بنابراین اگر بطور روزانه از مرکبات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و لیموی تازه استفاده می کنید، ویتامین ث کافی دریافت می کنید.
3 – منابع روی (زینک) را در رژیم غذایی روزانه بگنجانید. بطورکلی گوشت، مرغ، میگو، حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس، مغزها (آجیل) و دانه ها منابع روی محسوب می شوند. در میان دانه ها، همپ، کنجد، فلکس یا همان تخم کتان و مغز تخمه کدو منابع خوب روی محسوب می شوند. در میان مغزها، بادام هندی، بادام زمینی، بادام درختی و پسته منابع خوب زینک هستند.
4 – مقدار کافی سلنیم دریافت کنید. سلنیم نیز بیش از همه در انواع مغزها (آجیل) یافت می شود. مصرف روزانه دو عدد بادام برزیلی، نیاز یک فرد به سلنیم را تامین می کند. گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ هم سلنیم دارند.
5 – ویتامین د کافی دریافت کنید. منابع غذایی ویتامین د محدود است. در واقع ویتامین د بطور عمده در زرده تخم مرغ، ماهی های چرب و فراورده های غذایی که با ویتامین د غنی شده اند وجود دارد. برای دریافت کافی ویتامین د تماس با اشعه آفتاب و یا استفاده از مکمل ویتامین د توصیه می شود.
6 – سلولهای سیستم ایمنی و آنتی بادی هایی که در سیستم ایمنی ما فعالیت دارند، از پروتئین ساخته می شوند. بنابراین برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی، دریافت مناسب پروتئین ضروریست. منابع پروتئین بطور عمده تخم مرغ، شیر و لبنیات، انواع گوشتهای قرمز و سفید و فراورده های دریایی و حبوبات هستند.
7 – باکتری های خوب بخورید. باکتری های خوب یا همان پروبیوتیک ها در ماست پروبیوتیک، کفیر و فراورده های تخمیری مثل تمپه، میسو و کیمچی یافت می شوند. ترشی و شورهای خانگی و ماست خانگی هم دارای پروبیوتیک هستند. پروبیوتیک ها باکتری هایی هستند که در صورت مصرف مداوم در روده های ما جایگزین می شوند و سیستم ایمنی ما را تنظیم می کنند.
8 – مواد غذایی دارای مقدار زیاد شکر یا چربی استفاده نکنید. مطالعات نشان می دهد که مصرف شکر و چربی به مقدار زیاد، با تغییر ترکیب باکتری های موجود در روده، باعث اختلال در سیستم ایمنی می شوند.
9 – اگر وزن شما بیش از حد استاندارد است، برای کاهش وزن خود اقدام کنید. تحقیقات نشان می دهد که افراد دارای وزن بالا به علت داشتن میزان چربی زیاد در بدن، دچار اختلال عملکرد سیستم ایمنی می شوند. با رعایت یک برنامه غذایی مناسب و کاهش میزان چربی ذخیره شده در بدن، عملکرد سیستم ایمنی بهبود پیدا می کند.
10 – چای گیاهی بنوشید. بسیاری از انواع چای از جمله بابونه، رویبوس و چای سبز دارای فیتونوترینت هایی هستند که در تنظیم عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند.
نوشته بالا جایگزین درمانهای توصیه شده توسط پزشک معالج شما نیست. درصورتیکه مبتلا به بیماری خاصی هستید، ممکن است نوشته بالا برای شما مناسب نباشد. در اینصورت حتما با فرد متخصص مشاوره کنید.
دکتر مینو شیرازی، دکترای تخصصی تغذیه و متخصص تغذیه کل نگر،(دکترای پزشکی از ایران)
کلینیک سلامتی و تغذیه آنترک، تورنتو، کانادا
9055972442
