در نوشته قبلی از اینکه در دوران قرنطینه وزن بسیاری از افراد افزایش پیدا کرده است، صحبت کردم و راهکارهای مربوط به رفتارهای فردی و سبک زندگی برای کنترل وزن را با شما درمیان گذاشتم. در این نوشته می خواهم چند راهکار مربوط به رفتارهای تغذیه ای برای کنترل وزن در این دوران را برای شما توضیح دهم.
1 – غذا را به آهستگی میل کنید و خوب بجوید. مطالعات نشان می دهد که آهسته غذا خوردن به کنترل وزن کمک می کند. در واقع از زمانیکه شروع به غذا خوردن می کنیم، مدت زمان خاصی نیاز هست تا پیامهای سیری از مغز ما ارسال شود. در نتیجه افرادیکه تند تند غذا می خورند معمولا تا قبل از اینکه پیامهای سیری ارسال شود، حجم زیادی از غذا را نوش جان کرده اند.
2 – برای صرف غذا از چنگال کوچک استفاده کنید. استفاده از چنگال کوچک باعث آهسته غذاخوردن و افزایش زمان غذا خوردن می شود و در حقیقت همان هدف ایجاد زمان کافی برای ارسال پیامهای سیری از مغز را تامین می کند.
3 – برای صرف غذا از بشقاب های کوچک استفاده کنید. با این روش ما مغز خود را گول می زنیم. با درنظر گرفتن یک حجم ثابت از غذا، وقتی بشقاب شما کوچک است، مغز شما بشقاب شما را پر می بیند و به شما پیام می دهد که یک بشقاب پر غذا خورده اید. حال اگر همان میزان غذا را دریک بشقاب بزرگ قرار دهید، بشقاب نیمه پر به نظر می رسد و مغز به شما پیام می دهد که نصف بشقاب غذا خورده اید و هنوز می توانید غذای بیشتری میل کنید.
4 – جلوی تلویزیون و کامپیوتر غذا میل نکنید. زمانیکه ذهن ما درگیر تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر و یا هر کار دیگری است، متوجه غذایی که می خوریم نمی شویم. در نتیجه مغز پیامهای سیری را ارسال نمی کند و یا خیلی دیر ارسال می کند. نتیجه آن است که برای ایجاد احساس سیری باید غذای بیشتری مصرف کنید.
5 – در صورت امکان با خانواده غذا میل کنید. یک عادت غذایی خیلی سالم این است که افرادی که در یک خانه زندگی می کنند، در زمان و در محل خاصی دور هم جمع شوند و غذای خود را با هم میل کنند. مطالعات نشان می دهد که افرادیکه با این روش غذا می خورند، در مقایسه با خانواده هایی که اعضای خانواده هریک به تنهایی غذای خود را صرف می کنند، عادات غذایی سالمتر و کنترل وزن بهتری دارند.
6 – زمان و محل خاصی برای صرف غذا داشته باشید. به عنوان مثال همیشه حدود ساعت هفت شب و همیشه دور میز آشپزخانه شام میل کنید. افرادیکه بطور مداوم در محل های مختلف و در ساعات متفاوت غذا می خورند، کنترل وزن خوبی ندارند.
7 – بین وعده های غذا، آب کافی بنوشید. بدن ما در طی شبانروز به مقدار مناسبی از آب نیاز دارد. بسیاری از افراد آنقدر در طی سالها کم آب نوشیده اند که به مرور زمان تشنگی و کاهش آب بدن را به اشتباه گرسنگی می پندارند و در زمانیکه بدن کم آب است، با خوردن غذا آن را جبران می کنند. با توجه به اینکه در دوران قرنطینه زمان بیشتری را در منزل هستید، زمان خوبی است تا به تدریج مصرف مرتب آب را شروع کنید.
8 – با هر وعده غذای خود مقداری سبزیجات میل کنید. سبزیجات غیر از سالم بودن و ارزش تغذیه ای بالا، مواد غذایی کم کالری نیز محسوب می شوند. به عنوان مثال به جای نیمرو در وعده صبحانه، از املت استفاده کنید. به جای ماست ساده یا ماست میوه ای، ماست و خیار یا ماست و اسفناج میل کنید. با هر وعده غذا سالاد یا سبزیجات بخارپز استفاده کنید. اگر باربکیو می کنید، در کنار انواع گوشتها، مقداری سبزیجات هم باربکیو کنید و مصرف نمایید. به عنوان میان وعده، به جای هوموس وکراکر، هوموس را با سبزیجات میل کنید.
نوشته بالا جایگزین درمانهای توصیه شده توسط پزشک معالج شما نیست. درصورتیکه مبتلا به بیماری خاصی هستید، ممکن است نوشته بالا برای شما مناسب نباشد. در اینصورت حتما با فرد متخصص مشاوره کنید.
دکتر مینو شیرازی، دکترای تخصصی تغذیه و متخصص تغذیه کل نگر،(دکترای پزشکی از ایران)
کلینیک سلامتی و تغذیه آنترک، تورنتو، کانادا
9055972442
