چه کنیم که در ایام تعطیلات دچار چاقی یا اضافه وزن نشویم؟

چه کنیم که در ایام تعطیلات دچار چاقی یا اضافه وزن نشویم؟
تعطیلات همیشه با شرکت در مهمانی ها و غذاخوردن در رستورانها همراه است و اگر در ایام تعطیلات مواظب نباشیم، معمولا در پایان تعطیلات دچار اضافه وزن می شویم. مطالعات نیز نشان می دهد که وزن اغلب افراد در پایان تعطیلات بیشتراز زمان شروع تعطیلات است. با توجه به نزدیک شدن تعطیلات کریسمس و سال نوی میلادی، در این نوشته قصد دارم نکاتی را که کمک می کنند در این دوره وزن ما بالا نرود، مطرح کنم.
1 – اگر قرار است به مهمانی یا رستوران بروید، قبل از مهمانی یا رستوران به خودتان گرسنگی ندهید. بعضی افراد اگر شام مهمان باشند، از صبح چیزی نمی خورند. نتیجه این است که در زمان صرف شام بسیار گرسنه هستند و بیش از اندازه غذا می خورند. بهتر است اگر برای صرف شام دعوت شده اید، وعده های غذایی صبحانه و ناهار خود را داشته باشید. اما برای ناهار یک وعده غذایی کوچک و دارای پروتئین کافی میل کنید.
2 – لباس خیلی گشاد نپوشید. اغلب افراد وقتی لباسی بر تن دارند که اندازه شکم آنها را نشان می دهد، از پرخوری خودداری می کنند. اما وقتی لباس گشاد است کسی نگران برجسته شدن شکم پس از صرف غذا نیست.
3 – نیم ساعت قبل از وعده غذا، یک قاشق غذاخوری آجیل، نصف قوطی کبریت پنیر یا یک عدد تخم مرغ آب پز میل کنید.
4 – در مهمانی بشقاب خود را با سالاد و سبزیجات پر کنید. اغلب در مهمانی های ایرانی، میزبان به مهمانان خود لطف دارد و تمایل دارد که مهمانان غذای بیشتری میل کنند. پرکردن بشقاب با سبزیجات و سالاد هم میزبان را راضی نگه می دارد و هم شما کالری کمتری دریافت کرده اید.
5 – غذای خود را با یک ماده پروتئینی ( گوشت، مرغ، ماهی) همراه با سبزیجات شروع کنید. مواد غذایی دارای مقدار زیاد کربوهیدرات را در مرحله بعد میل کنید. به عنوان مثال در یک مهمانی ایرانی با جوجه کباب و سالاد شروع کنید و سپس لازانیا یا چلو و خورش را میل کنید.
6 – به آهستگی غذا بخورید و غذا را خوب بجوید.
7 – به جای نوشابه ها و آبمیوه های مصنوعی، آب بنوشید.
8 – بشقابهای کوچکتر را انتخاب کنید.
9 – بعد از صرف غذا و به عنوان دسر، از میوه ها استفاده کنید و به سراغ دسرهای چرب و شیرین نروید. میوه یا دسرهای میوه ای انتخاب های کم کالری تر و سالمتری هستند.
10 – اگر به رستوران می روید، از فست فودها و رستوران های دارای بوفه پرهیز کنید. رستوران هایی را انتخاب کنید که در آنها می توانید غذا سفارش دهید و در آرامش غذای خود را میل کنید. رستوران های خیلی شلوغ یا دارای محیط های ناآرام باعث می شوند که ما سریعتر و بیشتر از نیازمان غذا بخوریم. رستوران های دارای بوفه هم از عوامل شناخته شده پرخوری و اضافه وزن هستند. اغلب فست فودها نیز به علت محتوای زیاد چربی در غذاها باعث افزایش وزن می شوند.
11 – در ایام تعطیلات، بطور مرتب ورزش کنید.
12 – از ایجاد تغییرات شدید در ساعات خواب خود در ایام تعطیلات جدا پرهیز کنید. برخی از افراد در ایام تعطیلات شبها تا نزدیک صبح بیدار هستند؛ نزدیک صبح به خواب می روند و نزدیک ظهر از خواب بیدار می شوند. مطالعات نشان می دهد که تغییرات الگوی خواب منجر به اختلال در کنترل وزن می شود. سعی کنید الگوی صحیح خواب خود را طی تعطیلات هم حفظ کنید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا