چه کنیم تا قد فرزندمان بلندتر شود؟ قسمت دوم

چه کنیم تا قد فرزندمان بلندتر شود؟ قسمت دوم
در قسمت اول این نوشته گفتیم که ژنتیک افراد تعیین کننده قد آنهاست اما عوامل محیطی شامل تغذیه، سبک زندگی و نوع فعالیت بدنی تاثیر مهمی روی رشد قدی ایفا می کنند. یکی از مهم ترین روشهای کمک به افزایش قد فرزندمان، اطمینان از داشتن تغذیه و رژیم غذایی مناسب و تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد قدی او خواهد بود. در قسمت اول در مورد مواد مغذی لازم برای رشد قدی صحبت کردم. در این قسمت در مورد خوراکیهایی که برای رشد قدی ضروری هستند، توضیح خواهم داد.
1 – کودکان و نوجوانان در سنین رشد باید به مقدار مناسب از شیر و لبنیات استفاده کنند. شیر، ماست و پنیر منابع بسیار خوب کلسیم، پروتئین ها، فسفر ، ویتامین ای، ویتامین های گروه ب و ویتامین آ هستند. مطالعات نشان داده است که افرادیکه بویژه در سنین بلوغ شیر کافی می نوشند، در نهایت قد بلندتری خواهند داشت. در سالهای اخیر تبلیغات منفی در مورد التهاب زا بودن شیر صورت گرفته است. اما این موارد از نظر علمی تایید نشده است و تنها گروه اندکی از افراد هستند که ممکن است در اثر مصرف شیر دچار مشکل شوند. در اغلب نوجوانان مصرف شیر مشکل خاصی ایجاد نمی کند و دلایل علمی برای حذف شیر از برنامه غذایی بویژه در سنین رشد وجود ندارد. در مورد گروهی از افراد که با مصرف شیر دچار مشکل می شوند می توان از ماست یا شیرهای غیر لبنی استفاده کرد.
2 – در سنین رشد قدی استفاده از سبزیجات و میوه های تازه ضروریست. سبزیها و میوه های تازه منابع خوب ویتامین ث هستند که برای ساخت پروتئین در بدن ضروریست. در واقع تاروپود استخوانها، عضلات و تاندون ها و لیگامانهایی که استخوانها را در جای خود نگه می دارند از پروتئین ساخته شده است. ویتامین ث برای ساخت پروتئین ضوریست. بنابراین برای اینکه پروتئین مصرفی در رژیم غذایی به شکل پروتئین های ساختمانی در بدن انسان درآید باید ویتامین ث کافی از طریق رژیم غذایی روزانه دریافت شود.
اغلب انواع میوه ها و سبزی های تازه دارای ویتامین ث هستند. اما مرکبات، انواع بری ها، سبزی خوردن، براکلی و فلفل دلمه ای از منابع غنی تر ویتامین ث محسوب می شوند. مطالعات نشان داده است که دریافت منابع ویتامین ث برای رشد مناسب استخوانها و افزایش قد ضروری است.
کشیدن سیگار باعث کاهش میزان ویتامین ث بدن می گردد. بنابراین نوجوانان در سنین رشد باید از کشیدن سیگار اجتناب کنند.
همچنین سبزی ها و میوه ها دارای پتاسیم هستند. پتاسیم اثر منفی سدیم بر روی استحکام استخوانها را خنثی می کند. موز، خانواده آلو، گریپ فروت، اسفناج، هویج و گوجه فرنگی از منابع خوب پتاسیم هستند.
به علاوه سبزیجات سبز منابع خوب منیزیم هستند که برای جایگزینی کلسیم در استخوانها کمک کننده اند.
میوه های زرد و نارنجی از جمله کنتالوپ، گریپ فروت، پاپایا، انبه، زرد آلو منابع خوب بتاکاروتن هستند که در بدن به ویتامین آ تبدیل می شوند و در رشد و تکامل استخوانها نقش مهمی دارد. سبزی های دارای طیف رنگی زرد و نارنجی مانند هویج، فلفل دلمه های زرد و نارنجی و سیب زمینی شیرین و سبزیجات سبز مانند اسفناج، فلفل سبز و براکلی نیز دارای ویتامین آ بوده و در رشد و تکامل استخوان کمک کننده هستند.
3 – جهت افزایش رشد قدی باید به میزان مناسب غلات کامل در رژیم غذایی وجود داشته باشد. انواع غلات تامین کننده انرژی و انواع ویتامین های ب هستند. در زمان جهش رشد در دوران بلوغ، فرد برای انرژی کافی برای افزایش رشد را دریافت کند. اگر دریافت انرژی در زمان جهش رشد کمتر از حد نیاز باشد باعث کاهش رشد قدی می شود. به علاوه ویتامین های گروه ب موجود در غلات کامل برای متابولیسم انرژی و رشد سلولهای بدن از جمله سلولهای استخوانی ضروریست. بنابراین لازم است که کودکان و نوجوانان مقدار کافی از غلات کامل در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنند. برخی کودکان تنها تمایل به استفاده از غلات تصفیه شده دارند که منبع خوب ویتامین های گروه ب به شمار نمی رود. برخی از نوجوانان نیز تحت تاثیر مد و تمایل به لاغری به رژیم های با کربوهیدرات ناچیز (به اصطلاح رژیم پروتئین) روی آورده اند. هردوی این موارد در نهایت منجر به کاهش رشد قدی خواهد شد. نانهای سبوسدار، برنج وحشی و پستاهای تیره رنگ منابع غلات کامل محسوب می شوند.
4 – در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان از تخم مرغ استفاده کنید. تخم مرغ منبع خوب پروتئین با کیفیت بالا است. همچنین تامین کننده ویتامین د، ویتامین ب دو، ویتامین ب 12 و آهن است. یکی از گزینه های خوب در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان تخم مرغ است که برای رشد قدی بسیار کمک کننده است.
5 – به عنوان یکی از منابع پروتئین از مرغ و بویژه ران مرغ استفاده نمائید. اغلب منابع پروتئینی، دارای روی (زینک) نیز هستند. اما در میان منابع پروتئینی، ران مرغ یکی از غنی ترین منابع روی محسوب می شود. روی برای افزایش رشد قدی لازم است.
در قسمت بعدی این نوشته به سایر روشها جهت کمک به افزایش رشد قدی کودکان، اشاره خواهم کرد.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا