چه روغنی برای سرخ کردن مناسب است؟ قسمت دوم

چه روغنی برای سرخ کردن مناسب است؟ قسمت دوم
در قسمت قبل گفتیم که گرچه سرخ کردن روش ناسالم پخت غذاست و از نظر علم تغذیه به هیچ عنوان توصیه نمی شود، اما برخی افراد تمایل دارند که از غذاهای سرخ شده استفاده کنند. اگر قرار باشد که مواد غذایی سرخ شده را مصرف کنیم، غذاهای سرخ شده خانگی بهتر از غذاهای سرخ شده به روش صنعتی (مانند فست فودها) هستند. در جواب به این سوال که کدام روغن برای سرخ کردن مناسب تر است باید گفت که روغن های مایع تک غیراشباع مانند روغن زیتون و روغن آوکادو برای سرخ کردن مناسب تر از بقیه روغن ها هستند. روغن های مایعی که به آنها ترکیبات آنتی اکسیدان اضافه شده و روغن های مایع مخصوص سرخ کردن نامیده می شوند نیز گزینه های مناسبی هستند. همچنین “روغن آفتابگردان با اسیداولئیک زیاد” شباهت زیادی به روغن زیتون دارد و برای سرخ کردن قابل استفاده است.
روغن زیتون یکی از روغن های مایع تک غیراشباع است. این گروه از روغن ها تحمل خوبی به حرارت دارند و برای سرخ کردن مناسب هستند. روغن زیتون کاملا تصفیه شده یا روغن زیتون لایت (لایت در اینجا به معنی دارای رنگ روشن است و نه به معنی سبک) حرارت را خوب تحمل می کند و با اکسیژن واکنش نمی دهد بنابراین گزینه مناسبی برای سرخ کردن به شمار می رود. نقطه دود این روغن تا حدود 482 درجه فارنهایت یا 250 درجه سانتیگراد است. بنابراین روغن زیتون تصفیه شده برای سرخ کردن، تفت دادن و پختن (مانند داخل برنج) قابل استفاده است.
روغن زیتون تصفیه نشده (بکر و فوق بکر) تحمل خوبی به درجه حرارت بالا ندارد. بسته به شدت بکر یا فوق بکر بودن، نقطه دود این نوع از روغن زیتون حدود 160 تا 200 درجه سانتیگراد یا 320 تا 400 است. بنابراین روغن زیتون تصفیه نشده برای سرخ کردن مناسب نیست. اما برای تفت دادن، پختن و سالاد قابل استفاده است.
روغن آوکادو از نظر ترکیب و ساختمان بیوشیمیایی بسیار شبیه روغن زیتون است. با این تفاوت که تحمل بیشتری به درجه حرارت دارد. در واقع روغن آوکادو تا 270 درجه سانتیگراد یا 520 درجه فارنهایت حرارت را تحمل می کند و یکی از بهترین روغن ها برای سرخ کردن به شمار می رود. روغن آوکادو را می توان برای سرخ کردن، گریل کردن، پختن و سالاد مورد استفاده قرار داد.
روغن های مایعی که از دانه های روغنی استخراج می شوند مانند روغن تخم کتان، روغن سویا، کانولا، هسته انگور، ذرت و آفتابگردان درجه حرارت بالا را تحمل می کنند اما به دلیل اینکه چندغیراشباع هستند، سریع با اکسیژن ترکیب می شوند و از این جهت برای سرخ کردن مناسب نیستند. اگر به این روغنها آنتی اکسیدان اضافه شود (روغن های مخصوص سرخ کردن) جهت سرخ کردن مناسب خواهند بود. همچنین روغن آفتابگردان دارای اسیداولئیک بالا نیز برای سرخ کردن قابل استفاده است.
روغن آفتابگردان نقطه دود 440 درجه فارنهایت یا 226 درجه سانتیگراد دارد. بنابراین برای تفت دادن و پختن قابل استفاده است. در صورتیکه دارای اسید اولئیک بالا باشد یا به آن آنتی اکسیدان اضافه شده باشد، برای سرخ کردن نیز قابل استفاده است.
روغن کانولا و روغن هسته انگور تا حد 400 درجه فارنهایت یا 200 درجه سانتیگراد را تحمل می کنند و در نتیجه مناسب سرخ کردن نیستند. اما برای تفت دادن و پختن قابل استفاده هستند.
روغن نارگیل که نوعی چربی اشباع محسوب می شود تا حدود 350 درجه فارنهایت یا 176 درجه سانتیگراد حرارت را تحمل می کند. بنابراین جهت سرخ کردن گزینه مناسبی نیست. اما برای تفت دادن و پختن قابل استفاده است.
کره نیز نوعی چربی اشباع محسوب می شود. تحمل کره به درجه حرارت مشابه روغن نارگیل است و تا حدود 350 درجه فارنهایت یا 176 درجه سانتیگراد را تحمل می کند. اما کره به دلیل داشتن مقادیر ناچیزی از کربوهیدرات و پروتئین، به سرعت می سوزد. از اینرو کره برای سرخ کردن مناسب نیست. اما مانند روغن نارگیل جهت تفت دادن و پختن قابل استفاده است.
در مجموع به نظر می رسد که روغن زیتون تصفیه شده، روغن آوکادو، روغن آفتابگردان با اسید اولئیک زیاد و روغن های مخصوص سرخ کردن، گزینه های مناسب تری جهت سرخ کردن باشند. هرنوع روغنی که برای سرخ کردن مورد استفاده قرار می گیرد، نباید به مدت طولانی در درجه حرارت بالا نگه داشته شود. به علاوه روغن باید پس از مصرف دور ریخته شود و نباید مجددا مورد استفاده قرار گیرد. سرخ کردن بهتر است با حرارت ملایم تر و درجه حرارت کمتر انجام شود. پس از سرخ کردن، مواد غذایی را داخل توری فلزی یا بر روی حوله کاغذی قرار دهید تا روغن اضافی گرفته شود. همیشه به خاطر داشته باشید سرخ کردن روش سالمی برای آشپزی نیست حتی اگر با بهترین روغن ها انجام شود.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK HEALTH, NUTRITION & SLIMMING CLINIC
تورنتو، کانادا