ورزش هایی که به شما کمک می کنند تا بیشتر وزن کم کنید

ورزش هایی که به شما کمک می کنند تا بیشتر وزن کم کنید
مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی کاهش وزن اگر با ورزش مناسب همراه شود، به کاهش وزن بیشتر کمک می کند. رژیم غذایی بدون ورزش باعث کاهش وزن می شود اما اگر رژیم غذایی با ورزش همراه شود، اثر بیشتری خواهد داشت. جالب است بدانید تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی به تنهایی یا رژیم غذایی همراه با ورزش باعث کاهش وزن می شود اما ورزش به تنهایی باعث کاهش وزن نمی شود. اما در هر صورت ورزش کردن باعث حفظ و ارتقا سلامتی ما می شود و نمی توان فواید ورزش برای سلامتی را نادیده گرفت.
در این نوشته می خواهیم ورزشهایی را که در کنار رژیم غذایی باعث افزایش میزان کاهش وزن شما می شوند، مورد بررسی قرار دهیم.
الف) ورزش های هوازی: ورزش های هوازی یا همان به اصطلاح کاردیو باعث افزایش متابولیسم بدن می شوند. راه رفتن، تردمیل، شنا، دوچرخه سواری، الپتیکال و ورزشهایی از این دست ورزشهای هوازی محسوب می شوند.
1 – پیاده روی: وسایل و تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تنها داشتن یک جفت کفش مناسب کافیست. پیاده روی یک ورزش ملایم محسوب می شود و برای خیلی از افراد که دارای بیماری های همراه هستند (به ویژه مشکلات قلبی و عروقی)، گزینه مناسبی است.
2 – شنا کردن: تمام انواع شنا باعث افزایش متابولیسم بدن، سفت شدن عضلات و بهتر شدن فرم بدن می شوند. شنا نیزجز ورزش های ملایم محسوب می شود. شنا نیز برای افرادی که از بیماری های همراه مانند مشکلات استخوان ها یا مفاصل رنج می برند، گزینه مناسبی است. همچنین ورزش مناسبی برای بانوان باردار است.
زمانیکه در آب قرار می گیریم، وزن ما کمتر می شود (قانون ارشمیدس). در نتیجه به کمر، زانوها و سایر مفاصل ما فشار کمتری وارد می شود که این امر بویژه به افرادیکه دچار اضافه وزن یا چاقی هستند، و یا آرتروز زانو و کمردرد دارند، بسیار کمک می کند. از طرف دیگر مقاومت آب بیش از مقاومت هوا است و این امر باعث می شود که عضلات انرژی بیشتری مصرف کنند. هنگام شنا کردن بیشتر عضلات بدن فعال می شوند و این امر باعث می شود که کل بدن شکل و فرم مناسبی پیدا کند و تنها یک ناحیه از بدن تغییر سایز ندهد. به همین دلیل شنا از چند جهت ورزش بسیار مناسبی محسوب می شود.
3 – دوچرخه سواری: جز ورزش های ملایم محسوب می شود. برای کسانیکه مشکلات خفیف زانو دارند و نمی توانند زیاد راه بروند، نسبت به راه رفتن انتخاب بهتری است (البته در نهایت شنا برای این افراد بهتر از سایر گزینه هاست).
4 – الپتیکال: جز ورزش های ملایم محسوب می شود. تعداد بیشتری از عضلات را فعال می کند و برای شکل دادن به بدن مناسب است. نسبت به تردمیل، فشار کمتری به عضلات وارد می کند.
5 – دویدن: دویدن جز ورزشهای با شدت زیاد محسوب می شود و خوشبختانه جز ورزش هایی است که تنها یک جفت کفش مناسب لازم دارد. بهتر است قبل از دویدن، بدن خود را به اصطلاح گرم کنید. بهترین کار برای گرم کردن این است که 5 دقیقه راه بروید یا در جا بدوید یا حتی درجا زانو بلند بزنید. متخصصان معتقد هستند که این روش گرم کردن قبل از دویدن بهتر از انجام حرکات کششی است.
ب) ورزش های غیر هوازی یا استقامتی: عضلات مصرف کننده های انرژی در بدن ما هستند. اگر بتوان حجم عضلات بدن را افزایش داد، مصرف انرژی در بدن افزایش می یابد. حداقل 2 تا 3 بار در هفته ورزش های استقامتی و کار با وزنه انجام دهید. به خاطر داشته باشید که استفاده از وزنه به دفعات و با وزن کم باعث کم شدن میزان چربی در نواحی خاص بدن می شود. در نتیجه آن منطقه از بدن فرم بهتری پیدا می کند. اما اگر استفاده از وزنه بطور دائم و با وزن زیاد انجام شود، چربی های آن ناحیه از بدن از بین می روند و عضلات بیشتری در آن ناحیه ساخته می شود (که البته از نظر علمی و سلامتی اثری مطلوب است). اما افراط در این زمینه ممکن است منجر به بزرگ شدن عضلات در برخی نواحی بدن شود که بخصوص از نظر بانوان مطلوب نباشد.
در قسمت بعدی این نوشته، بهترین روش کاهش وزن با کمک ورزش را توضیح خواهم داد.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا