هشت روش که برای داشتن وزن مناسب به شما کمک می کند

هشت روش که برای داشتن وزن مناسب به شما کمک می کند
یکی از مشکلاتی که در نهایت منجر به افزایش وزن و چاقی می شود، احساس گرسنگی زود هنگام است که در نهایت پرخوری و زیاده خوری را به همراه دارد. برای اینکه از زیاده خوری پیشگیری کنیم، باید جلوی احساس گرسنگی زودرس را بگیریم. در اینجا هشت روش ساده که کمک می کند شما دیرتر احساس گرسنگی پیدا کنید، عنوان خواهد شد. این روشها همگی با تحقیقات علمی به تایید رسیده اند.
1 – غذاهایی را مصرف کنید که در حجم مساوی، کالری کمتری دارند. به عنوان مثال انواع مفزها، دانه ها وآجیل دارای کالری بیشتری در واحد حجم هستند. اما انواع سبزیجات دارای کالری کمتری در واحد حجم می باشند. بنابراین تا حد ممکن انواع سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، کلم قرمز، کلم برگ، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی، هویج، کدو، کاهو، اسفناج و سبزی خوردن را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
2 – از مواد غذایی که حاوی فیبرهای غذایی هستند در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این مواد غذایی باعث احساس سیری سریعتر و تداوم احساس سیری می شوند. از این دسته مواد غذایی می توان به انواع غلات کامل و دارای سبوس، سبزی ها و میوه ها اشاره کرد.
3 – غذا را خوب بجوید. جویدن به ایجاد احساس سیری کمک می کند. به عنوان مثال آب سیب به این دلیل که نیاز به جویدن ندارد، احساس سیری کمتری کمتری ایجاد می کند تا خود سیب که نیازمند جویدن است. همین نکته در مورد آب هویج و خود هویج هم صادق است.
4 – از حبوبات در تغذیه روزانه استفاده کنید. حبوبات باعث ایجاد سیری طولانی مدت می شوند. به این دلیل که قند خون را به میزان کم و برای مدت طولانی کمی افزایش می دهند. بنابرابن یک ظرف عدسی یا لوبیای پخته یا هوموس می تواند کمک کننده باشد.
5 – در هر وعده غذایی مقدار کمی پروتئین از نوع با کیفیت آن دریافت کنید. مصرف پروتئین به ایجاد احساس سیری کمک می کند. به عنوان مثال افزودن یک تکه گوشت سینه مرغ یا یک عدد تخم مرغ آب پز به سالاد سبزیجات باعث تداوم احساس سیری می شود. توجه داشته باشید که مصرف پروتئین در صورتیکه به اندازه لازم باشد به احساس سیری و در نهایت کنترل وزن کمک می کند. اما مصرف بیش از اندازه پروتئین ها نه تنها باعث چاقی که باعث اختلالات کلیه و کبد نیز می شود. میزان نیاز روزانه هر فرد به پروتئین و نیزنوع پروتئین مصرفی چیزی است که باید برای هر فرد و با توجه به شرایط وی با دقت برآورد شود. در غیر این صورت مصرف بی رویه پروتئین ها نتایج معکوس و مضر به دنبال خواهد داشت.
6 – در هر وعده غذایی مقدار کمی چربی از نوع سالم آن مصرف کنید. دریافت چربی نیز همانند دریافت پروتئین به ایجاد احساس سیری کمک می کند. به عنوان مثال افزودن کمی روغن زیتون به عدسی یا خوراک لوبیا باعث تداوم احساس سیری می شود. اما مصرف بیش از اندازه چربی ها نیز باعث افزایش وزن، افزایش چربی های خون و اختلالات کبد می شود. همانند پروتئین ها، میزان نیاز روزانه هر فرد به چربی و نیزنوع چربی مصرفی باید برای هر فرد و با توجه به شرایط وی با دقت تنظیم شود.
7 – علاوه بر میزان چربی، به نوع چربی مصرفی خود نیز دقت داشته باشید. گرچه تمام انواع چربی کالری یکسانی دارند، اما برخی از انواع چربی تحریک کننده مرکز اشتها هستند و باعث تمایل به خوردن بیشتر می شوند. کره از جمله این گونه چربی هاست. برعکس چربی موجود در روغن زیتون باعث تحریک مرکز سیری می شود و در نهایت منجر به کمتر غذا خوردن می شود. البته زیاده روی در مصرف چربی های خوب مانند روغن زیتون هم در نهایت منجر به چاقی می شود.
8 – در فاصله وعده های غذایی، به میزان کافی آب بنوشید. مطالعات نشان داده که نوشیدن آب کافی باعث جلوگیری از احساس گرسنگی کاذب می شود. برخی از اوقات کمبود آب در بدن به اشتباه به صورت گرسنگی حس می شود و در نهایت منجر به پرخوری می شود.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا