صبحانه در تغذیه و رژیم غذایی شما

صبحانه بخورید تا سلامت بمانید
یكی از وعده های غذایی مهم كه كمتر به آن اهمیت داده می‌شود صبحانه است. بسیاری از افراد به دلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی، یا اصلا صبحانه نمی خورند و یا به مواد غذایی کم ارزش مانند یک عدد قهوه یا چای به همراه بار، کیک، کلوچه یا مافین بسنده می کنند.
اما واقعیت این است که لازم است همه افراد صبحانه میل کنند و صبحانه نیز باید دارای مواد غذایی مفید و مغذی باشد. صبحانه باید حدود یک پنجم از مواد مغذی مورد نیاز روزانه (اعم از انرژی، ویتامین ها، املاح، پروتئین، چربی های سالم و آنتی اکسیدانها) را تامین نماید.
مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمركز، توجه و فراگیری می‌شود و توانایی ذهنی و كاركرد فردی را بالا می‌برد. از این رو خوردن صبحانه و با کیفیت بودن صبحانه برای دانش آموزان و دانشجویان اهمیت بیشتری دارد.
خوردن صبحانه باعث کنترل متابولیسم و بهبود فرایند تولید انرژی در بدن می شود. بنابراین برای کودکان، بانوان باردار و شیرده، افراد مسن، افرادیکه در دوره نقاهت پس از بیماری بسر می برند، ورزشکاران و هرکس که می خواهد سالم و سلامت بماند، خوردن صبحانه ضروری است.
مطالعات نشان می دهد که خوردن یك وعده صبحانه كامل به دلیل تامین نیازهای غذایی باعث كنترل وزن و پایین آمدن سطح كلسترول خون می‌شود، ناراحتی‌های گوارشی را از بین می‌برد و جذب ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد .
برعکس، نخوردن صبحانه باعث می‌شود درطول روز فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا را دریك وعده غذایی مصرف نماید. كسانی كه صبحانه نمی‌خورند، اغلب میان وعده های پركالری و كم ارزش همچون چای و قهوه همراه با شیرینی یا بیسكویت، پفك، شكلات و چیپس مصرف می‌كنند كه این مواد غذایی باعث چاقی، بیماری های قلبی و انواع سرطان می شود.
برخی افراد علت نخوردن صبحانه را نداشتن اشتها ذکر می کنند. برای حل این لازم است شام را زودتر میل کنند و از یک شام سبک بهره ببرند تا در هنگام صبح احساس گرسنگی برای صرف صبحانه را داشته باشند.
برخی افراد علت نخوردن صبحانه را نداشتن وقت کافی و عجله داشتن در ساعات صبح می دانند. برای این افراد توصیه می شود که شبها زودتر بخواب روند تا صبح زودتر بیدار شوند و فرصت خوردن صبحانه را از دست ندهند.
برخی افراد هم به این دلیل صبحانه نمی خورند که چاق نشوند. همانطور که ذکر شد تحقیقات خلاف این را ثابت کرده است و خوردن صبحانه مناسب به کنترل وزن کمک می کند.
برای صرف یک صبحانه مناسب چه کنیم؟
چیدن میز یا سفره صبحانه می‌تواند به تحریك ذائقه كمك كند. ازمواد غذایی متنوع و رنگی و سبزی ها و میوه‌های فصل برای متنوع کردن و رنگ بخشیدن به میز صبحانه كمك بگیرید. یک ظرف گوجه فرنگی و خیار خرد شده یا آناناس و توت فرنگی باعث ایجاد رنگ و تنوع در میز صبحانه می شود. در هنگام صرف صبحانه از بیان و یادآوری آنچه آرامش و نشاط را از شما دور می‌كند و موجب استرس شما می شود، خودداری نمایید.
وعده صبحانه باید دارای مقدار کمی از کربوهیدراتهای ساده باشد تا فورا شما را هوشیار و سرحال کند. برای این منظور از انواع میوه های تازه یا میوه های خشک مانند انواع برگه ها، خرما یا کشمش استفاده کنید.
وعده صبحانه همچنین باید دارای مقداری از کربوهیدراتهای کمپلکس باشد تا حداقل تا دوساعت پس از صرف صبحانه، نیاز انرژی شما را تامین کند. برای تامین این مورد از مقداری نان گندم کامل یا نان سبوسدار یا غلات صبحانه سبوسدار استفاده کنید.
وعده صبحانه باید دارای مقداری پروتئین و در صورت امکان چربی های سالم باشد تا هم نیاز بدن به پروتئین و چربی های مفید را تامین کند و هم در ساعات بعدی روز نیاز انرژی بدن را برآورده کند. در این مورد لبنیات کم چربی، کره بادام زمینی یا کره بادام، تخم مرغ، حبوبات پخته و انواغ مغزها یا دانه ها مانند گردو، بادام یا دانه کنجد انتخاب های مناسبی هستند.
چند نوع صبحانه سالم و مغذی:
املت با سبزی خوردن و نان سنگک
تخم مرغ آب پز با نان سنگک و گوجه فرنگی
لوبیا چیتی یا عدسی با نان سنگک و سبزی خوردن
نان و پنیر و گردو
نان و پنیر و گوجه و خیار
شیر، غلات صبحانه، انواع مغزها یا میوه های خشک
ماست و میوه