سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟
سبزیجات یکی از انتخاب های سالم در رژیم غذایی روزانه محسوب می شوند. علت این است که سبزیجات یکی از منابع خوب انواع ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها، فیبرهای غذایی و آب هستند. آنچه که بطور خاص سبزیجات را بیش از پیش در علم تغذیه مطرح کرده است، محتوای غنی آنتی اکسیدان های موجود در سبزیجات است. آنتی اکسیدانها بطور خاص مانع از انواع سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی و حتی دیابت می شوند. در این نوشته می خواهیم ببینیم بهتر است سبزیجات را خام استفاده کنیم یا پخته؟
هویج: هویج منبع بتاکاروتن هاست که پیشسازهای ویتامین آ هستند. مطالعات نشان می دهد که جذب بتاکاروتن های موجود در هویج در اثر افزایش سطح تماس هویج، پختن و همراهی با چربی ها افزایش می یابد. بنابراین بهتر است گاهی هویج را به صورت قطعه قطعه شده به سوپ ها اضافه کنیم. در این شرایط خرد کردن باعث می شود که هویج دارای سطح تماس بیشتری باشد. همچنین قرار گرفتن جز محتویات سوپ باعث پخته شدن هویج می گردد. همچنین بطور طبیعی سوپ دارای مقداری چربی مانند آب مرغ یا آب گوشت نیز هست. هر سه این عوامل باعث می شوند که جذب بتاکاروتن های موجود در هویج افزایش یابد.
براکلی، گل کلم، کلم برگی : خانواده کلم سرشار از انواع مواد آنتی اکسیدان است که در پیشگیری از انواع سرطان ها بویژه سرطان سینه، سرطان پوست و سرطان روده بزرگ نقش دارد. مطالعات نشان می دهد که یک گروه از آنتی اکسیدانهای قوی (ترکیبات ایندول) در اثر تماس با حرارت در خانواده کلم تشکیل می شود. بنابراین بخارپز کردن یا پختن کلم باعث می شود که آنتی اکسیدانهای بیشتری دریافت کنیم. در این زمینه دلمه کلم، کلم پلو، گراتن گل کلم، براکلی بخارپز شده در کنار گوشتها یا افزودن براکلی به انواع پیتزا و سوپ براکلی انتخاب های مناسبی هستند.
گوجه فرنگی: گوجه فرنگی منبع یک نوع آنتی اکسیدان به نام لیکوپن است. جالب اینکه لیکوپن نیز مانند بتاکاروتن ها در اثر تماس با حرارت و مجاورت با روغن ها راحت تر آزاد شده و جذب می شود. بنابراین می توان برخی اوقات گوجه فرنگی را به صورت پخته و همراه با روغن مصرف کرد. یک نمونه خوب اضافه کردن گوجه فرنگی به انواع خورش هایی مانند خورش بادنجان است. نمونه دیگر اضافه کردن گوجه فرنگی در انواع پیتزاهاست. به این شکل گوجه فرنگی هم حرارت می بیند و هم همراه با مقداری روغن (روغن داخل خورش یا چربی پنیر پیتزا) مصرف می شود که جذب لیکوپن در آن بالاتر می رود.
اسفناج، قارچ، مارچوبه، فلفل دلمه ای: این چند نوع سبزی نیز دارای آنتی اکسیدان لیکوپن هستند که در اثر تماس با حرارت آزاد می شود. بنابراین فرم پخته آنها مقدار بیشتری از لیکوپن را برای ما تامین می کند. استفاده از قارچ در انواع سوپها، مصرف مارچوبه گریل شده در کنار انواع غذاهای گوشتی، تهیه دلمه فلفل، افزودن قارچ، اسفناج و فلفل دلمه به انواع پیتزا همه راههای مناسبی برای دریافت بیشتر لیکوپن موجود در این سبزیجات هستند.
نکته قابل ذکر اینکه ویتامین ث موجود در سبزیجات، به حرارت حساس است و به سرعت اکسید شده و از بین می رود. سبزیجات پخته منابع خوب ویتامین ث محسوب نمی شوند. بنابراین فلفل دلمه ای، اسفناج، خانواده کلم و گوجه فرنگی پخته، ویتامین ث خود را از دست می دهند. از سوی دیگر حرارت زیاد باعث از دست رفتن گروهی دیگر از آنتی اکسیدانها موسوم به پلی فنل ها (که بطور خاص در هویج به وفور یافت می شوند) می شود. بنابراین هویج پخته منبع خوب پلی فنل ها محسوب نمی شود.
به نظر می رسد بهتر است مقداری از سبزیجات مصرفی روزانه را به صورت خام و مقداری را هم به صورت پخته مصرف کنیم تا از همه خواص آنها بهره مند شویم.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا