این روزها استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک یا به اصطلاح کتودایت برای کاهش وزن بسیار مرسوم شده و طرفداران زیادی پیدا کرده است. اغلب مراجعه کنندگان به کلینیک من، در مورد این نوع از رژیم غذایی از من سوال می کنند. به همین دلیل تصمیم گرفتم در این نوشته به این نوع از رژیم غذایی بپردازم.
رژیم غذایی کتوژنیک از قدیم به منظور کنترل انواع تشنج های مقاوم به درمان در کودکان مورد استفاده قرار می گرفت. اما در سالهای اخیر به منظور کاهش وزن و برخی اوقات تلاش در جهت کنترل برخی بیماری ها نظیر آلزایمر و دیابت مورد توجه قرار گرفته است. در واقع هر زمان که مقدار کربوهیدرات دریافتی در رژیم غذایی روزانه از حد خاصی کمتر شود، شرایطی در بدن ایجاد می شود که به آن کتوز یا کتوزیس می گویند. اگر به تاریخچه رژیم های کاهش وزن توجه کنید، هرچند وقت یکبار انواعی از رژیم های کاهش وزن با کربوهیدرات کم که کتوز ایجاد می کنند، مطرح شده اند. به عنوان مثال رژیم اتکینز، انواع رژیم های پروتئین و رژیم پالئو را می توان نام برد. رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات کم و چربی بسیار زیاد است که در همین دسته قرار می گیرد.
تحقیقات انجام شده بر روی استفاده از رژیم کتوژنیک به منظور کنترل وزن، هنوز کامل نیست. اغلب تحقیقات نتایج را برای کوتاه مدت مطالعه کرده اند. تحقیقاتی که نتایج و عوارض این نوع رژیم را در طولانی مدت نشان دهند کافی نیستند. بعلاوه نتایج تحقیقات کوتاه مدت نیز متناقض است. در این نوع رژیم غذایی دریافت کربوهیدراتها به میزان حداقل می رسد. در نتیجه چربی های انباشته شده در بدن به ترکیبات کتونی تبدیل می شود و از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می شود (به اصطلاح چربی سوزی اتفاق می افتد). تبدیل ذخایر چربی به ترکیبات کتونی و استفاده از آنها به عنوان منبع انرژی توسط کبد انجام می شود. درنتیجه در این نوع رژیم غذایی، کبد نقش عمده ای ایفا می کند.
حال ببینیم چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک قابل استفاده است؟ به خاطر داشته باشیم که مواد غذایی قابل استفاده در این نوع رژیم غذایی شامل مواد غذایی سالم و ناسالم می شوند و لزوما کم کردن کربوهیدرات رژیم غذایی به این معنی نیست که آنچه که در رژیم غذایی دریافت می کنیم حتما از انتخاب های سالم یا ناسالم خواهد بود.
1- فراورده های دریایی: انواع ماهی و میگو. انواع ماهی های چرب و خانواده نرم تنان (میگو و انواع صدف) به غیر از ماسل (صدف های کوچک رودخانه ای و دو کپه ای) در این رژیم غذایی قابل استفاده هستند. ماسل به علت محتوای کربوهیدرات بیشتر آن، در رژیم کتوژنیک استفاده نمی شود.
2- گوشت و مرغ: گوشت و مرغ به دلیل اینکه فاقد کربوهیدرات هستند، از پایه های رژیم کتوژنیک به شمار می روند. برای به حداقل رساندن آسیب ناشی از چربی موجود در گوشت و مرغ، توصیه می شود که از گوشت حیواناتی که از علوفه سبز تغذیه شده اند، استفاده شود چرا که در این شرایط انواع اسیدهای چرب موجود در چربی گوشت و مرغ از انواع سالمتری هستند.
3 – تخم مرغ: بعلت داشتن کربوهیدرات کم، یکی از مواد غذایی توصیه شده و رایج در رژیم کتوژنیک است.
4- سبزیجات دارای کربوهیدرات کم: برگهای سبز مانند اسفناج، کاهو و سبزی خوردن، خانواده کلم شامل گل کلم، براکلی، کلم برگ و کلم بروکسل، کدوی سبز، فلفل دلمه ای، قارچ، مارچوبه، خیار، کرفس، گوجه فرنگی، پیاز و سیر و بادنجان، جزء سبزیجات قابل مصرف در رژیم کتوژنیک هستند.
5- پنیر و ماست: انواع پنیر از جمله پنیرهای چرب و فراوری شده در این رژیم غذایی قابل استفاده هستند. همچنین ماست بعلت محتوای کربوهیدرات کم آن در رژیم کتوژنیک استفاده می شود.
6 – انواع روغن های گیاهی: تمام روغن های گیاهی به این علت که فاقد کربوهیدرات هستند در این رژیم غذایی قابل مصرف هستند. در میان روغن های گیاهی روغن زیتون، روغن آوکادو و روغن کنجد از بقیه سالم تر هستند. خود آوکادو نیز به عنوان یک مناع چربی گیاهی سالم در این رژیم قابل استفاده است.
7- مغزها و دانه ها: بعلت داشتن کربوهیدرات کم قابل استفاده هستند. اغلب مغزها و دانه ها انتخاب های بسیار سالمی محسوب می شوند و در صورتیکه به میزان کافی و بدون نمک استفاده شوند، برای بدن مفید و مغذی هستند. در میان مغزها تنها بادام هندی مقدار کربوهیدرات بیشتری دارد و در رژیم های کتوژنیک باید با دقت مصرف شود.
8- شکلات تلخ: اگر شکلات تلخ 100 درصد باشد کربوهیدرات خیلی کمی دارد. اما شکلات های 70 درصد کربوهیدرات بیشتری دارند و در رژیم های کتوژنیک باید با احتیاط استفاده شوند.
9- چای و قهوه تلخ: چای و قهوه که فاقد هرگونه شیر و شکر باشد، کربوهیدرات ندارد و در رژیم های کتوژنیک قابل استفاده است.
10 – بری ها (توت ها): اغلب میوه ها دارای کربوهیدرات (قند) هستند و به همین دلیل در رژیم کتوژنیک قابل مصرف نیستند. در میان میوه ها، توت فرنگی، بلک بری و تمشک، کربوهیدرات بسیار کمی دارند و در رژیم های کتوژنیک انتخاب های خوبی هستند. بلوبری کربوهیدرات بیشتری دارد و در این نوع رژیم با دقت بیشتری باید مورد استفاده قرار گیرد.
11- روغن نارگیل، کره، خامه: این چند مورد در رژیم غذایی کتوژنیک قابل استفاده است. روغن نارگیل علیرغم اینکه دارای اسیدهای چرب با زنجیره متوسط است که چربی های سالمی محسوب می شوند، دارای محتوای چربی اشباع بالایی است و هنوز نتایج تحقیقات در مورد آن بسیار متفاوت است. کره و خامه هم دارای چربی های اشباع زیاد هستند و نتایج تحقیقات انجام شده در مورد آنها همسو نیست. توصیه می شود که در صورتیکه فرد تمایل به استفاده از این چربی ها دارد، در حد تعادل استفاده کند و در مورد کره و خامه از حیواناتی تهیه شده باشد که با علوفه سبز تغذیه شده اند.
چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک نباید استفاده شود؟ تمام انواع غلات، حبوبات، اکثر انواع میوه ها و برخی سبزی ها، پنیرهای کم چربی و شیر در این رژیم استفاده نمی شوند.
در قسمت دوم این نوشته به عوارض و احتیاط های لازم برای استفاده از رژیم کتوژنیک خواهم پرداخت.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health & Nutrition Clinic
