رژیم غذایی برای درد و تورم سینه ها در سندرم پیش از قاعدگی

رژیم غذایی برای درد و تورم سینه ها در سندرم پیش از قاعدگی
بسیاری از بانوان از درد و تورم سینه ها در روزهای قبل از شروع پریود رنج می برند. این درد و تورم می تواند از نیمه دوم سیکل قاعدگی تا چند روز پس از شروع خونریزی ماهانه ادامه داشته باشد. در این نوشته قصد دارم به راهکارهای تغذیه ای برای بهبود این علائم بپردازم.
1 – از سبزیجات دارای برگ سبز تیره در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. مطالعات نشان می دهد که در بسیاری از موارد علائم سندرم پیش از قاعدگی بویژه درد و تورم سینه ها ناشی از افزایش نسبت استروژن به پروژسترون است. برای بهبود این وضعیت باید به افزایش متابولیسم استروژن در کبد کمک کرد تا اضافه استروژن با سرعت بیشتری توسط کبد تجزیه شود. برخی مواد غذایی متابولیسم استروژن در کبد را بهبود می بخشند که جمله آنها می توان سبزیجات برگی سبز تیره را نام برد.
2 – مصرف فیبرهای غذایی را بیشتر کنید. پژوهشها نشان می دهد که مشکلات سینه ها در بانوانی که کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته دارند، بیش از بانوانی است که اجابت مزاج روزانه دارند. به این علت که اضافه استروژن که توسط کبد متابولیزه شده است باید همراه با اجابت مزاج از بدن دفع شود.
3 – کافئین را حذف کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف مواد حاوی کافئین در رژیم غذایی یکی از عوامل مهم در مشکلات سینه در سندرم پیش از قاعدگی است. قهوه، چای، شکلات و کوکا از مهم ترین منابع کافئین در رژیم غذایی هستند. بنابراین اگر از درد و تورم سینه در روزهای قبل از پریود شاکی هستید، توصیه می شود این گروه خوراکی ها و نوشیدنی ها را از تغذیه روزانه خود حذف کنید.
4 – میزان چربی مصرفی را به میزان 15 درصد کالری روزانه کاهش دهید. مطالعات نشان می دهد که بانوانی که از رژیم های غذایی پرچربی استفاده می کنند بیشتر از سایرین از مشکلات سینه رنج می برند. بنابراین روزانه 15 درصد کالری مصرفی خود را از چربی تامین کنید.
5 – کربوهیدراتهای ساده را کمتر و به جای آنها کربوهیدراتهای کمپلکس را بیشتر مصرف کنید. پژوهشهای مختلف رابطه بین مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند قند و شکر و مواد غذایی حاوی آنها با علائم سندرم پیش از قاعدگی را نشان داده اند. در جهت مقابل مواد غذایی دارای کربوهیدراتهای کمپلکس مانند غلات سبوسدار به کاهش مشکلات سینه کمک می کنند.
6 – مصرف نمک را کاهش دهید. تحقیقات ثابت کرده است که بانوانی که نمک بیشتری در رژیم غذایی روزانه مصرف می کنند، بیشتر دچار درد و تورم سینه ها در دوران پیش از قاعدگی می شوند.
7 – وزن خود را کنترل کنید. در چند مطالعه نقش داشتن وزن مناسب در کنترل علائم پیش از قاعدگی بویژه در سینه ها به اثبات رسیده است. اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید یا برعکس دچار کاهش وزن شدید هستید، جهت کنترل وزن خود با فرد متخصص مشاوره کنید.
8 – به میزان کافی ید دریافت کنید. مطالعات نشان می دهد که کمبود ید بافت سینه ها را به اثر استروژن حساس می کند. بنابراین در رژیم غذایی بطور هفتگی از غذاهای دریایی شامل انواع آبزیان و سبزیجات دریایی استفاده کنید.
9 – ویتامین E مصرف کنید. در چندین مطالعه نقش مفید مکمل ویتامین E در بهبود مشکلات سینه ها در دوران پیش از قاعدگی به اثبات رسیده است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه این ویتامین خطرناک است و حتما باید تحت نظر فرد متخصص مصرف شود.
10 – اسیدهای چرب ضروری را در تغذیه خود وارد کنید. این اسیدهای چرب بیش از همه در ماهی های چرب، گردوی تازه، آوکادو و روغن گل پامچال وجود دارند. توجه داشته باشید که منابع اسیدهای چرب ضروری، همه دارای چربی فراوان هستند و میزان مصرف آنها باید برای هر فرد محاسبه و تنظیم شود. در مواردی که درد و تورم سینه ها شدید باشد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل اسیدهای چرب ضروری وجود داشته باشد. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه این نوع مکملها باعث ایجاد عوارض خطرناکی مانند خونریزی می شود. بنابراین از مصرف بی رویه این مکملها خودداری کنید.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا