ده نکته که به کاهش وزن شما کمک می کند
آیا شما هم از آن دسته افرادی هستید که تمایل به کاهش وزن و لاغر شدن دارید؟ آیا شما هم از رژیم های لاغری و کاهش وزن استفاده می کنید؟ این بار می خواهیم در مورد روش هایی صحبت کنیم که کمک می می کنند شما در برنامه لاغری و کاهش وزن خود موفق تر عمل کنید.
1 – آب کافی بنوشید: متابولیسم و سوخت و ساز در بدن منجر به مصرف انرژی و جلوگیری از افزایش وزن می شود. انجام سوخت و ساز و متابولیسم عضلانی نیازمند آب است. زمانیکه آب کافی به بدن نمی رسد، بدن متابولیسم خود را کاهش می دهد. کاهش متابولیسم و کاهش مصرف انرژی در بدن منجر به افزایش وزن می گردد. بنابراین برای داشتن متابولیسم بهینه اطمینان حاصل کنید که روزانه حداقل هشت لیوان آب می نوشید. نیاز به آب در هوای گرم و حین فعالیت بدنی بیشتر از این هم می شود.
2 – تعداد وعده های بیشتری غذا بخورید اما حجم غذای هر وعده را کاهش دهید. روزانه 3 وعده اصلی و دو یا سه میان وعده مصرف کنید. زمانیکه بدن وعده های کوچکتر غذا را با فواصل زمانی کمتر دریافت می کند، متابولیسم بدن بیشتر از زمانی است که تنها دو یا سه وعده غذای حجیم دریافت می کند. در واقع گرسنگی یا غذا نخوردن به مدت طولانی باعث کاهش متابولیسم بدن می شود.
3 – صبحانه میل کنید: مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه باعث افزایش متابولیسم بدن و مصرف انرژی در طی روز می شود. خیلی از افراد صبحانه نمی خورند و براین باور هستند که با این کار کالری کمتری دریافت می کنند. اما پژوهشها نشان داده است که این باور اشتباه است و نخوردن صبحانه اثر معکوس دارد. در واقع افرادیکه صبحانه می خورند در کنترل وزن خود موفق تر از افرادی هستند که صبحانه را نادیده می گیرند.
4 – از انواع ادویه در غذای خود استفاده کنید: ادویه و به خصوص انواع تند آن باعث می شوند که سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کند. اگر به ادویه حساسیت ندارید، به زخم های دستگاه گوارش مبتلا نیستید و یا به هر دلیل مصرف مواد غذایی پرادویه برای شما ممنوعیتی ندارد، مقداری ادویه در انتهای پخت غذا به آن اضافه کنید.
5 – مقداری پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید: هضم و جذب پروتئین‌ها در بدن انرژی بیشتری را نسبت به هضم و جذب قندها و چربی‌ها نیاز دارد. بنابراین سوخت و ساز تحریک شده و بالا می‌رود. بهتر است که در هر وعده غذایی کمی پروتئین در کنار سایر مواد غذایی میل کنید. منابع خوب پروتئین شامل انواع گوشتهای کم چربی، مرغ و ماهی، تخم مرغ، حبوبات، مغزها، دانه ها و لبنیات کم چرب هستند. فراورده های تخمیری سویا (مانند توفو) نیز منابع پروتئین هستند.
6 – به جای سایر نوشیدنی ها از چای سبز استفاده کنید: چای سبز منبع غنی از کافئین و کاتچین‌ها در رژیم غذایی است. این ترکیبات سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند. قهوه نیز اثرات مشابه دارد.
7 – از رژیم‌های لاغری خیلی کم کالری اجتناب کنید: رژیم کاهش وزن در صورتیکه بسیار کم کالری باشد باعث می شود که سوخت و ساز و متابولیسم بدن کاهش یابد. همچنین این نوع رژیم باعث از دست رفتن توده عضلانی می شود. در نتیجه فرد در ابتدا کاهش وزن پیدا می کند. اما پس از مدتی به علت کاهش متابولیسم و از دست رفتن عضلات، روند کاهش وزن و لاغری متوقف می شود و به اصطلاح بدن شخص نسبت به رژیم لاغری مقاوم می شود.
8- از رژیم های لاغری و کاهش وزن که گروه خاصی از مواد غذایی را بطور کامل خذف می کنند اجتناب کنید. برای اینکه بدن متابولیسم و سوخت و ساز طبیعی و بهینه داشته باشد باید تمام مواد مغذی و گروههای غذایی به میزان مناسب در اختیار بدن قرار گیرد. بنابراین رژیم لاغری که در آن به عنوان مثال نان و برنج و سیب زمینی حذف می شود رژیم کاهش وزن مناسبی نیست. در کوتاه مدت اینگونه رژیم های لاغری باعث کاهش وزن می شوند اما در طولانی مدت متاسفانه نتایج نامطلوبی دارند.
9 – توده عضلانی خود را افزایش دهید: عضلات بدن ما مصرف کننده های انرژی هستند. در صورتیکه بافت چربی انرژی زیادی مصرف نمی کند. بنابراین کسانیکه توده عضلانی بیشتری دارند همواره انرژی بیشتری مصرف می کنند. این مطلب حتی در زمان استراحت هم صادق است. بنابراین ورزش هایی که باعث افزایش توده عضلانی می شوند در نهایت به کنترل وزن کمک می کنند.
10 – ورزش کنید: زمانیکه ما ورزش های هوازی انجام می دهیم عضلات ما بیدار و فعال می شوند و بالطبع انرژی بیشتری می سوزانند. جالب است که سوخت و ساز عضلات نه تنها طی ورزش افزایش می یابد، بلکه تا مدتی پس از خاتمه ورزش نیز همچنان سوخت و ساز عضلات بالا باقی می ماند. روزانه نیم ساعت پیاده روی می تواند خیلی موثر باشد.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا
