ده توصیه تغذیه ای برای عملکرد بهتر مغز شما

ده توصیه تغذیه ای برای عملکرد بهتر مغز شما
1 – بلوبری میل کنید: بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که مغز را در برابر استرس اکسیداتیو حفظ می کنند. بر اساس مطالعات افرادیکه در رژیم غذایی خود از این میوه استفاده می کنند دیرتر به بیماری های ناشی ازکاهش عملکرد مغز از جمله دمانس و آلزایمر دچار می شوند. همچنین حافظه و قدرت یادگیری در این افراد افزایش می یابد. بلوبری را به صورت تازه استفاده کنید. اگر بلوبری در دسترس نیست، از بلک بری، کرن بری، گوجی بری، انگور سیاه و قرمز و گیلاس استفاده کنید چون همان فواید را با شدت کمتر دارا هستند.
2 – ماهی های دارای اسیدهای چرب امگا-3 مانند سالمون و ساردین مصرف کنید. نکته قابل توجه این است که در این رابطه ماهی های غیر پرورشی بسیار ارزشمند تر از ماهی های پرورشی هستند. چرا که در استخرهای پرورش ماهی آب به اندازه کافی سرد نمی شود و در نتیجه فیتوپلانکتونهایی که در نهایت عامل ذخیره شدن چربی امگا-3 در بدن ماهی هستند از بین می روند. بنابراین ماهی های پرورشی منبع خوب امگا-3 به حساب نمی آیند. برای اینکه امگا-3 کافی از طریق ماهی به بدن برسد، باید دو تا سه بار در هفته ماهی خورده شود. به علت وجود فلزات سنگین در مصرف ماهی هم نباید زیاده روی کرد.
3 – انواع آجیل: مغزها مانند گردو، پسته، بادام، بادام هندی و بادام زمینی و همچنین دانه ها مانند تخمه کدو، تخم کتان و کنجد نمونه مغزها ودانه های ارزشمند از نظر تغذیه ای هستند . خوردن روزانه حدود 30 گرم از انواع آجیل توصیه می شود. برای تهیه آجیل توجه کنید که تازه باشد چون به مرور زمان محتوای مواد مغذی آن کاهش می یابد. بهتر است از انواع خام (بونداده ) و بدون نمک آن استفاده کنید.
4 – آوکادو و روغن زیتون: چربی موجود در آوکادو و روغن زیتون از چربی های خوب و مشابه هم هستند. این نوع از چربی جریان خون مغز را بهتر می کند. از طرف دیگر این نوع چربی به کاهش فشارخون کمک می کند و فشار خون بالا از عواملی است که در طولانی مدت عملکرد مغز را تخریب می کند. از آنجا که آوکادو کالری بالایی دارد در مصرف آن زیاده روی نکنید. روغن زیتون هم باید در حد متعادل استفاده شود چون دارای کالری است.
5 – غلات کامل: غلات سبوسدار مانند نانهای تیره رنگ و برنج قهوه ای باعث بهبود جریان خون در همه بدن و از جمله مغز می شوند. همچنین به علت دارابودن ویتامین های گروه ب بر عملکرد مغز اثر مثبت دارند.
6 – حبوبات: مغز برای عملکرد خود به گلوکز (قند خون) احتیاج دارد و اگر گلوکز به مغز نرسد عملکرد مغز دچار اختلال می شود. از سوی دیگر مغز امکان ذخیره کردن گلوکز را ندارد. بنابراین باید گلوکز بطور مداوم از طریق خون به مغز برسد. حبوبات باعث می شوند که قند خون برای مدت طولانی در حد مناسبی حفظ شود و مغز بتواند از آن استفاده کند.
7 – انار: انار دارای مقدار زیادی از انواع آنتی اکسیدانهاست و مغز را از آسیب اکسیداتیو حفظ می کند. البته تمام میوه ها و سبزی های رنگی دارای انتی اکسیدان هستند و برای مغز مفیدند. اما هرچه شدت این رنگ بیشتر باشد میزان آنتی اکسیدان هم بیشتر است. در این میان انار یکی از میوه هایی است که بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد.
8 – چای تازه دم: اگر چای تازه دم به میزان دو تا سه لیوان در روز استفاده شود، می تواند حافظه، قدرت تمرکز و خلق را بهبود بخشد. همچنین چای دارای آنتی اکسیدان نیز هست. اما نباید در مصرف چای زیاده روی شود.
9 – قهوه: این نوشیدنی، حافظه و قدرت یادگیری را بهتر می کند. اما باید دقت کرد که بیش از دو فنجان قهوه در روز برای خانمها و چهار فنجان برای آقایان توصیه نمی شود. همچنین قهوه ای که دارای مقدار زیادی شکر باشد ضررش بیش از منفعتش خواهد بود. بنابراین یک فنجان اسپرسو بدون شکر می تواند عصرانه خوبی باشد.
10 – شکلات تلخ: شکلات تلخ هم دارای آنتی اکسیدان است و هم به علت داشتن کافئین یک محرک طبیعی به شمار می آید که تمرکز و خلق را بهتر می کند. اما باید به خاطر داشت که زیاده روی در مصرف آن مضر است.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا