تغذیه و رژیم غذایی برای مقابله با خستگی

تغذیه و رژیم غذایی برای مقابله با خستگی
امروزه خستگی به یکی از شایع ترین شکایت های افراد تبدیل شده است. نه تنها سالمندان، بلکه جوانان نیز از خستگی مزمن شاکی هستند. یکی از مهم ترین علل خستگی، عادات تغذیه ای و رژیم غذایی غلط است. در اینجا چند راهکار مربوط به تغذیه و رژیم غذایی را که به جلوگیری و رفع خستگی کمک می کنند، با شما در میان می گذارم.
1 – از نان های سفید و غلات تصفیه شده پرهیز کنید. به جای آنها از نان های تیره تر و دارای سبوس، سایر انواع غلات سبوسدار، پاستای تیره رنگ و برنج سبوسدار استفاده کنید. در صورت امکان کاموت و اسپلت ، گندم کامل، سیب زمینی شیرین، سبزی های نشاسته ای مانند کدو حلوایی، برنج قهوه ای و برنج وحشی را جایگزین غلات تصفیه شده نمائید. همچنین در هنگام خرید نان به برچسب روی آن دقت کنید. نانهایی را انتخاب کنید که در هر برش فیبر بیشتری دارند.
2 – مصرف مقدار کمی کربوهیدرات های ساده همراه با کربوهیدراتهای سبوسدار به افزایش انرژی شما کمک می کند. میوه ها منابع خوب کربوهیدرات های ساده هستند. اما از قند و شکر و نوشابه ها و شیرینی و آبنبات پرهیز کنید.
3 – مصرف صبحانه را فراموش نکنید. مطالعات نشان می دهد که یکی از دلایل خستگی در نیمه روز، نخوردن صبحانه است. یک صبحانه مناسب که جلوی خستگی شما را بگیرد باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد.
4 – به جای قهوه و چای سیاه از چای سبز استفاده کنید. چای سبز هم دارای آنتی اکسیدانهایی است که به رفع خستگی کمک می کند و هم دارای مقداری کافئین است که باعث سرحال شدن شما می شود. اگر به مصرف قهوه یا چای سیاه عادت کرده اید، آنها را کم کم با چای سبز جایگزین نمائید. مصرف بیش از اندازه کافئین در نهایت به خستگی بیش از اندازه می انجامد.
5 – مصرف مقدار مناسب پروتئین به جلوگیری از خستگی کمک می کند. در مورد پروتئین ها از انواعی که چربی اشباع کمتری دارند استفاده نمائید. شیر و پنیر کم چرب، مرغ و بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ، حبوبات و مغزها منابع خوب پروتئین هستند.
6 – به مقدار کافی آب بنوشید. برخی اوقات احساس خستگی تنها ناشی از کمبود آب بدن است. برای مقابله با خستگی روزانه 6-8 لیوان آب تازه و سالم و یا نوشیدنی های گیاهی بنوشید. توجه کنید که قهوه و چای معمولی به خصوص از نوع پررنگ، به دلیل اینکه تولید ادرار را افزایش می دهند، جزء مایعات دریافتی شما محسوب نمی شوند.
7 – سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، سبزی خوردن، اروگولا و براکلی را به طور روزانه مصرف کنید. این مواد غذایی دارای منیزیم و اسید فولیک هستند. این دو ماده مغذی با خستگی مقابله می کنند.
7 – عادات غذایی غلط را ترک کنید. اگر مدام احساس خستگی می کنید ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که به جای سه وعده غذای مفصل نیاز به صرف سه وعده غذای کوچکتر به همراه دو یا سه میان وعده دارند. همچنین افرادیکه بیش از اندازه غذا می خورند یا به شدت کم غذا هستند، اغلب احساس خستگی می کنند. افرادیکه کمتر از مواد غذایی تازه و گروههای متنوع غذایی استفاده می کنند و بیشتر غذاهای فراوری شده و فست فود مصرف می کنند نیز ممکن است دچار کمبود ویتامین ها و مواد معدنی گردند که خود را به صورت خستگی نشان می دهد. مصرف بیش از اندازه الکل نیز یکی از علل خستگی است.
8 – اگر خانمی جوان هستید و خونریزی ماهیانه تان زیاد یا شدید است و احساس خستگی نیز می کنید، ممکن است کم خون شده باشید. بهتر است در این شرایط با یک متخصص در مورد احتمال وجود کم خونی و درمان مناسب مشاوره نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا