ده ماده مغذی برای مادربزرگها و پدربزرگها
بزرگترهای خانواده از دیرباز برای همه ما و در اغلب فرهنگ ها قابل احترام بوده اند. همزمان با بالا رفتن سن، رعایت برخی نکات تغذیه‌ای برای مادربزرگها و پدربزرگهای عزیز و به منظور حفظ سلامت جسمی آنان در این مرحله از زندگی ضروری است. در اینجا مهم ترین مواردی که رعایت آنها در رژیم غذایی سالمندان الزامی است، ذکر می شود. این نوشته را تقدیم می کنم به همه پدربزرگها و مادربزرگهای عزیز.
1 – فیبر
بسیاری از سالمندان دچار یبوست می شوند. یبوست در سالمندان می تواند ناشی از کاهش حرکات دستگاه گوارش باشد. از این رو مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی روزانه ایشان ضروریست. موادغذایی حاوی فیبر همچنین به ثابت نگه‌داشتن قندخون و بهبود عملکردانسولین کمک می کند. به علاوه مصرف رژیم غذایی دارای فیبر کافی، روشی مناسب برای کنترل وزن به حساب می‌آید. بسیاری از سالمندان با افزایش سن و کاهش تحرک، دچار چاقی یا افزایش وزن می شوند. از این رو سالمندان عزیز باید سبزیجات و میوه جات کافی در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشند.
2 – کلسیم
مطالعات نشان می دهد که پس از سن 50 سالگی تراکم استخوان‌های بدن با سرعت بیشتری کاهش می‌یابد به گونه‌ای که از هر سه بانوی سالمند، یک نفر شکستگی استخوان را تجربه می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد پس از یائسگی زنان، هرساله سه تا پنج درصد تراکم استخوانشان را از دست می‌دهند. کلسیم برای انقباض ماهیچه‌ای ضروری است. علاوه بر این مصرف کلسیم برای عملکرد مناسب اعصاب و حفظ تعادل اسیدی بدن ضرورت دارد. بنابراین استفاده مناسب از لبنیات کم چرب و سایر منابع کلسیم در رژیم غذایی سالمندان ضروری است.
3 – ویتامین د
در سال‌های اخیر مطالعات گسترده‌ای برای بررسی اهمیت مصرف این ویتامین به ویژه برای افراد مسن انجام شده اما همچنان اکثریت سالمندان به میزان کافی ویتامین د دریافت نمی‌کنند. نتایج یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد افراد بزرگسالی که سطح ویتامین د خونشان در پایین‌ترین میزان است، دو برابر بیشتر از سایر مردم در معرض مرگ‌ومیر زودرس به هر دلیلی هستند. همچنین این ویتامین در افزایش ایمنی، بهبود عملکرد ماهیچه‌ها و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌ها نقش دارد. مهم ترین راه ساخته شدن ویتامین د تماس پوست بدن با نور آفتاب است. گاهی از اوقات این فرایند در سالمندان کاهش می یابد. از این روز نیاز به دریافت بیشتر ویتامین د از راه رژیم غذایی در سالمندان وجود دارد.
4 – آب
اغلب سالمندان کمتر از افراد جوانتر احساس تشنگی می کنند. در نتیجه احتمال کم آبی بدن و عوارض ناشی از آن در سالمندان بسیار زیاد است. سالمندان عزیز نباید منتظر بروز احساس تشنگی شوند، بلکه لازم است که در فواصل زمانی معین یک لیوان آب یا مایعات مناسب بنوشند تا از عوارض کم آبی بدن و افت فشار خون جلوگیری شود.
5 – اسیدهای چرب ضروری
بسیاری از سالمندان به علت افزایش چربی خون، سابقه بیماری های قلبی عروقی یا افزایش وزن سعی می کنند که رژیم های غذایی کم چربی داشته باشند. باید توجه داشت که در کنار حفظ یک رژیم غذایی کم چربی، میزان کافی از اسیدهای چرب ضروری برای سالمندان تامین شود. این اسیدهای چرب در حفظ سلامت مغز، بهبود قدرت بینایی و سلامت مو و پوست، بهبود گردش خون، کاهش درد ماهیچه‌ای، کاهش بیماری‌های قلبی، افسردگی و التهاب‌ها تاثیر مفید دارند. منابع خوب اسیدهای چرب ضروری شامل مغزها (گردو، بادام و…)، دانه ها (کنجد، تخمه کدو و …)، ماهی های چرب و روغن زیتون هستند.
6 – منیزیم
مصرف این ماده معدنی در حفظ انرژی بدن و احساس شادابی موثر است. منیزیم به عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و سیستم عصبی کمک می‌کند و موجب می‌شود ضربان قلب ریتم مناسبی داشته باشد. همچنین این ماده معدنی برای حفظ استخوان‌ها، سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی و قلبی توصیه می‌شود. علاوه بر این مصرف منیزیم در تنظیم قندخون و فشارخون نقش موثر دارد. از این رو سالمندان باید به مصرف منابع تغذیه ای منیزیم به ویژه سبزیجات سبز تیره تشویق شوند.
7 – پروتئین
اغلب سالمندان فکر می کنند که چون دیگر دوران رشد آنها به پایان رسیده است نیازی به پروتئین ندارند. گرچه نیاز به پروتئین در سالمندان کمتر از کودکان در حال رشد است، اما سالمندان هم برای حفظ و ترمیم بافتهای بدن نیاز به پروتئین دارند. منابع خوب پروتئین برای سالمندان گوشتهای سفید کم چرب، ماهی و حبوبات است.
8 – منابع ویتامین ث
خیلی از سالمندان به دلیل تنهایی و بی حوصلگی و یا به این دلیل که راه رفتن و تحرک برایشان سخت است، تمایل کمتری به خرید و مصرف میوه ها و سبزی های تازه دارند. این در حالیست که سالمندان برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی نیاز به ویتامین ث کافی دارند. بنابراین باید سالمندان را به استفاده از مواد غذایی تازه تشویق کرد و آنها را از مصرف غذاهای مانده یا کنسروها برحذر داشت.
9 – غذاهای نرم و پوره ها
بسیاری از سالمندان به علت مشکلات دندانی و نیز کاهش ترشح بزاق و خشکی دهان از مصرف بسیاری از انواع مواد مغذی خودداری می کنند و در نتیجه به مرور دچار کمبودهای تغذیه ای می شوند. باید به سالمندان کمک کرد که از مواد غذایی نرم، پخته شده، انواع پوره ها و سوپها در رژیم غذایی خود بهره ببرند تا دچار سوئ تغذیه ناشی از مشکلات دهان و دندان نشوند.
10- ویتامین ال
منظور از ویتامین ال یا L که در علم تغذیه از آن نام برده می شوند همان عشق یا Love است. تحقیقات نشان داده است که دوست داشتن و دوست داشته شدن به سلامت جسمی و روانی و طول عمر همه افراد و به خصوص سالمندان کمک می کند.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا
