مشکلات مفصلی در اغلب افراد و بویژه در افراد مسن، افراد دچار چاقی و اضافه وزن و همچنین در ورزشکاران دیده می شود. تقریبا هیچ کس از آسیب های مفصلی در امان نیست. رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری از آسیب های غضروف مفاصل دارد. همچنین مطالعات نشان داده است که با استفاده از رژیم غذایی می توان به ترمیم آسیب های غضروف مفاصل کمک کرد. در نوشته می خواهم به راهکارهای تغذیه ای که به سلامت مفاصل شما کمک می کنند بپردازم:
1 – وزن خود را کنترل کنید. آسیب های غضروف در افراد مبتلا به چاقی و اضافه وزن بیشتر دیده می شود. این امر گرچه بیشتر در ارتباط با آرتروز ناحیه زانو و مفصل لگن دیده می شود اما مطالعات جدید نشان داده است که بافت چربی اضافه انباشته شده در بدن از خود مواد التهاب زا تولید می کند و در نهایت التهاب در همه مفاصل را به پیش می برد.
2 – آب کافی بنوشید. در ساختمان غضروف ملکولهای آب وجود دارد. مطالعات نشان می دهد که کم آبی بدن منجر به خشکی غضروف و کند شدن روند ترمیم غضروف می شود.
3 – به میزان کافی مواد غذایی دارای آنتی اکسیدان مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که آسیب رادیکالهای آزاد باعث تخریب مفاصل می شود. آنتی اکسیدان ها مانع از این روند تخریبی می شوند. منابع ویتامین های C, A, E و سلنیوم در این رابطه بسیار موثر شناخته شده اند. بنابراین تا آنجا که ممکن است در رژیم غذایی خود از سبزیها و میوه های تازه، مغزها و دانه ها استفاده کنید.
4 – در ساختار پروتئینی غضروف اسید آمینه لیزین بکار رفته است. برای کمک به ترمیم غضروف لازم است که به میزان کافی از این اسید آمینه در رژیم غذایی وجود داشته باشد. منابع غنی لیزین شامل لبنیات، تخم مرغ، گوشتها و حبوبات هستند. توجه داشته باشید که مصرف کافی لیزین برای ترمیم غضروف ضروری است. اما مصرف بیش از اندازه آن کمکی نمی کند.
5 – چربی های اشباع را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. چربی موجود در لبنیات پرچربی و چربی گوشت قرمز از عمده ترین منابع چربی های اشباع در رژیم غذایی به شمار می روند. چربی های اشباع ویژگی التهاب زایی دارند و روند التهاب را در مفاصل به پیش می برند. البته مصرف لبنیات و گوشتهای پرچرب هم باعث افزایش التهاب و هم باعث افزایش وزن و در نتیجه فشار بیشتر به مفاصل می شود.
6 – منابع اسیدهای چرب امگا-3 مصرف کنید. پژوهشها نشان داده است که این نوع از چربی خاصیت ضد التهابی دارد و در شرایطی که غضروف دچار التهاب شده است، به کاهش التهاب و در نتیجه درد و خشکی مفاصل کمک می کند. اسیدهای چرب امگا-3 در ماهی های چرب به ویژه سالمن، قزل آلا و شیرماهی وجود دارند. همچنین گردوی تازه، دانه کنجد، دانه چیا و تخم کتان منابع خوب اسیدهای چرب امگا-3 برای گیاهخواران هستند.
7 – به میزان کافی کلسیم دریافت کنید. پژوهشهای قبلی اثر مفید دریافت کافی کلسیم را در سلامت استخوان نشان داده بود. مطالعات جدید اثر مفید این ریزمغذی را در سلامت غضروف ها نیز به اثبات رسانده است. شیر، کشک، کفیر، ماست و پنیر کم چربی از منابع خوب کلسیم هستند. از میان میوه ها پرتغال و انجیر، از میان مغزها و دانه ها، بادام و کنجد دارای مقدار قابل توجهی کلسیم هستند.
8 – ویتامین د کافی دریافت کنید. همانند کلسیم، مطالعات قبلی نقش آن را سلامت استخوان نشان داده بود و اکنون مطالعات جدید به نقش آن در سلامت غضروف نیز اشاره می کند. به علاوه ویتامین د خاصیت ضد التهابی دارد. منابع ویتامین د در رژیم غذایی ماهی های چرب و زرده تخم مرغ است. تابش آفتاب به پوست نیز باعث تولید ویتامین د در بدن می شود. بسته به شرایط جوی و نوع پوست افراد، روزانه 10 دقیقه تا نیم ساعت در معرض آفتاب بودن لازم است.
9 – سبزیجات خانواده کلم را در رژیم غذایی خود وارد کنید. در مطالعه ای که طی مدت یازده سال در Mayo Clinic انجام شد، نشان داده شد که افرادیکه از خانواده کلم در تغذیه روزانه بهره می برند کمتر از سایرین به التهاب مفاصل دچار می شوند. خانواده کلم (از جمله براکلی) از یکسو تامین کننده کلسیم برای بدن هستند. از سوی دیگر منابع غنی انواعی از آنتی اکسیدانها هستند که در کاهش التهاب مفاصل کمک می کنند.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا
