با تغذیه و رژیم غذایی به خواب خود کمک کنید
بسیاری از افراد از اختلالات خواب رنج می برند. اختلال خواب هم خود یک مشکل سلامتی محسوب می شود و هم مشکلات زیاد دیگری را در سلامت فرد ایجاد می کند.
مطالعات دانشمندان نشان می دهد که افرادی که خواب مناسبی ندارند، دچار اختلال وزن می شوند. به علاوه اختلالات خواب در طولانی مدت منجر به افسردگی، اضطراب، اختلالات سیستم ایمنی، افزایش خطر بیماری های قلبی و عروقی و افزایش خطر سرطان می شود.
از اینرو داشتن خواب خوب برای کنترل وزن و حفظ سلامت لازم و ضروری است. در این مقاله می خواهم شما را با روش های تغذیه ای که به شما کمک می کنند که خواب بهتری داشته باشید آشنا کنم.
1 – قبل از خواب یک میان وعده کوچک و سبک میل کنید. گرسنگی شدید قبل از خواب باعث می شود که نتوانید خواب خوب و با کیفیتی داشته باشید.
2 – قبل از خواب شیر یا ماست کم چرب مصرف کنید. لبنیات دارای اسید آمینه تریپتوفان هستند. این اسید آمینه باعث می شود که سطح سروتونین در مغز بالا برود و در نتیجه خواب با کیفیت تری داشته باشیم.
3 – انواع آجیل به ویژه گردو، انواع دانه های روغنی، موز، عسل و تخم مرغ هم دارای تریپتوفان هستند. بنابراین مصرف این مواد غذایی در وعده قبل از خواب نیز به افزایش سطح سروتونین در مغز کمک می کند.
4 – قبل از خواب غذاهای پرچربی (مانند سیب زمینی سرخ شده یا مرغ سوخاری) استفاده نکنید. وقتی میزان چربی غذا بیشتر باشد، مدت باقیماندن غذا در معده افزایش پیدا می کند. در نتیجه احساس سنگینی و ترش کردن ایجاد می شود که باعث اختلال در خواب می گردد.
5 – قبل از خواب غذاهای حجیم (مانند آش رشته یا آبگوشت) میل نکنید. غذاهای حجیم نیز همانند غذاهای پرچربی باعث می شوند که مدت توقف غذا در معده افزایش یافته و در نتیجه احساس سوء هضم، ترش کردن یا سنگینی ایجاد می کنند که باعث اختلال خواب می شود.
6 – حداقل تا 4-3 ساعت قبل از غذا، مواد غذایی یا نوشیدنی های حاوی کافئین استفاده نکنید. کافئین در قهوه، چای سیاه و چای سبز وجود دارد. همچنین انواع شکلات، کولا و پپسی نیز دارای کافئین هستند و باعث اختلال خواب در افراد حساس می شوند.
7 – قبل از خواب مواد غذایی دارای مقدار زیاد قندهای ساده میل نکنید. مصرف مواد غذایی دارای قند زیاد باعث افزایش قند و انسولین خون می شود. افزایش انسولین باعث افت مجدد قند خون پس از چند ساعت می گردد. نوسانات قند خون منجر به اختلال خواب می شود.
8 – وزن خود را کنترل کنید. اضافه وزن و چاقی با اختلالات خواب همراه است. افزایش وزن از یکسو باعث وقفه تنفسی در خواب می گردد که افت کیفیت خواب را به همراه دارد و از سوی دیگر باعث افزایش ترش کردن و سوءهاضمه می شود که به نوبه خود کیفیت خواب را کاهش می دهد.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا
