با تغذیه و رژیم غذایی به جنگ بی خوابی بروید

با تغذیه و رژیم غذایی به جنگ بی خوابی بروید
تحقیقات جدید نشان داده است که خواب خوب و با کیفیت نقش مهمی در سلامتی ما ایفا می کند. خواب خوب باعث کمک به کنترل وزن، پیشگیری از سرطانها، کمک به بهبود اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب، کمک به پیشگیری از بیماری های قلبی و فشار خون و کند شدن روند پیری می گردد.
در این نوشته می خواهیم به روشهای تغذیه ای برای داشتن یک خواب خوب و با کیفیت بپردازیم:
به عنوان میان وعده قبل از خواب، شیر یا ماست میل کنید. از زمانهای قبل مصرف شیر، ماست و دوغ جهت غلبه بر بی خوابی مرسوم بوده است. این مطلب اکنون از نظر علمی نیز به اثبات رسیده است. چرا که این مواد غذایی دارای اسید آمینه تریپتوفان هستند که در مغز به سروتونین تبدیل می شود و سروتونین به داشتن خواب خوب کمک می کند.
یک وعده شام سبک میل کنید. گرسنه به خواب نروید، اما در وعده شام پرخوری نیز نکنید. یک وعده شام سبک که حدود سه ساعت قبل از زمان خواب میل شود به داشتن خواب خوب کمک می کند. وعده شام سنگین و حجیم از یکسو و شام نخوردن از سوی دیگر باعث کاهش کیفیت خواب و حتی بیخوابی می شوند. یک شام سبک باید دارای مقدارمناسب کربوهیدرات های کمپلکس و مقدار مناسب پروتئین باشد تا خوابی با کیفیت ایجاد کند. وجود کربوهیدرات به همراه پروتئین به افزایش سطح سروتونین مغز کمک می کند.
به افزایش سطح ملاتونین خود، در زمان خواب کمک کنید. یک عامل دیگر در ایجاد خواب هورمون ملاتونین است که بطور طبیعی با تاریک شدن هوا در بدن ترشح می شود. ملاتونین یکی از مهم ترین هورمون هایی است که به داشتن خواب با کیفیت کمک می کند. امروزه مشخص شده است که گروهی از مواد غذایی دارای ملاتونین هستند. فلفل دلمه ای نارنجی رنگ، گردو، تخم کتان، گوجه فرنگی و گیلاس بطور طبیعی دارای ملاتونین هستند. بیشترین میزان ملاتونین در گیلاس سیاه وجود دارد. میزان ملاتونین در گیلاس زرد کمتر است. گیلاس خشک فاقد ملاتونین است. شنبلیله، دانه خردل، تمشک و بادام نیز دارای ملاتونین هستند.
مقدار کافی منیزیم مصرف کنید. منیزیم باعث شل و ریلاکس شدن همه عضلات، کاهش تنشن و بهبود کیفیت خواب می گردد. بهترین منابع منیزیم، سبزی های دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج و سبزی خوردن، براکلی، مغز تخمه کدو، کنجد، برزیل نات، بادام درختی، بادام هندی، ماهی، حبوبات و غلات سبوسدار هستند.
مصرف کافئین را در ساعات بعد از ظهر محدود کنید. نه تنها قهوه و چای سیاه دارای کافئین هستند، بلکه در چای سبز، چای سفید، انواع شکلات، انواع پپسی و کولاها نیز کافئین وجود دارد. اگر همراه شام خود پپسی می نوشید، احتمال اختلال خواب در شما افزایش می یابد.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا