با این روشهای تغذیه ای به جنگ خستگی بروید

بسیاری از افراد از خستگی دائم رنج می برند. صبحها به زور زنگ ساعت و با احساس خستگی از خواب بیدار می شوند، با استفاده از چای و قهوه ( و احتمالا به همراه مقادیری خوراکی های شیرین) سعی می کنند که بر خستگی روزانه غلبه کنند تا بتوانند وظایف روزانه خود را انجام دهند و اگر بتوانند سعی می کنند طی روز نیز چرتی بزنند. طی روز اغلب بی انگیزه و بی حوصله و کماکان خسته هستند و با مصرف بیشتر چای و قهوه و احتمالا به همراه یک خوراکی شیرین سعی می کنند که ساعات بعدی روز را هم سپری کنند. چند الگوی شایع دیگرکه در برخی از این افراد دیده می شود، اختلال خواب، استرس بیش از حد در زندگی و چند کیلو اضافه وزن است.
حال ببینیم چگونه می توانیم با ایجاد تغییراتی ساده در رژیم غذایی به بهبود خستگی مزمن کمک کنیم.
1 – دریافت شکر، قند و مواد غذایی حاوی آنها را در رژیم غذایی روزانه خود کمتر کنید. انواع شیرینی و کیک و بیسکوئیت جز شایع ترین خوراکی هایی هستند که افراد دچار خستگی به آنها پناه می برند. متاسفانه این نوع خوراکیها در کوتاه مدت با افزایشی که در قند خون ایجاد می کنند، نتیجه بخش هستند اما در طولانی مدت استفاده از آنها نتیجه معکوس دارد.
2 – مصرف قهوه و چای پر رنگ (چای سیاه) و نوشابه ها را به تدریج کاهش دهید و در حد متعادل مصرف کنید. مصرف کافئین نیز در ابتدا باعث کاهش احساس خستگی می شود. اما طی زمان، شخص نیاز پیدا می کند که برای رفع خستگی میزان کافئین دریافتی را بیشتر و بیشتر کند. مصرف بیش از اندازه کافئین در طولانی مدت نتیجه معکوس خواهد داشت.
3 – مصرف الکل را قطع کنید. الکل با اثر بر روی سیستم اعصاب مرکزی باعث تشدید خستگی مزمن می شود.
4 – آب کافی بنوشید. نوشیدن آب کافی از یکسو جریان خون را در اندامها بهبود می بخشد و باعث بهبود اکسیژن رسانی، افزایش مواد مغذی در دسترس سلولهای بدن و دفع سریعتر مواد زاید می گردد. از سوی دیگر نوشیدن مایعات کافی به دفع هورمون های استرس از طریق ادرار کمک می کند.
5 – سبزیجات تازه بیشتری استفاده کنید. سعی کنید هر روز از انواع رنگهای سبزیجات شامل سبزیجات سبز رنگ (سبزی خوردن، براکلی، اسفناج)، سبزیجات زرد، نارنجی و قرمز (فلفل دلمه ای، هویج، گوجه فرنگی) و سبزیجات بنفش و قرمز تیره (لبو، کلم قرمز) در رژیم غذایی خود استفاده کنید. این سه دسته از سبزیجات حاوی آنتی اکسیدانهای بسیار موثر در کاهش استرس اکسیداتیو در سطح سلولی و در نتیجه کاهش خستگی هستند.
6 – از غلات کامل و سبوسدار استفاده کنید. این مواد غذایی دارای ویتامین های گروه ب هستند که هم بر بهبود متابولیسم انرژی در سلولهای بدن و هم در عملکرد سیستم عصبی تقش مثبت دارند.
7 – مواد غذایی دارای منیزیم را بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید. سبزیجات سبزرنگ، بسیاری از دانه ها و مغزها جز منابع خوب منیزیم به شمار می روند که با خستگی مقابله می کنند.
8 – فیبر غذایی کافی مصرف کنید. سبزی ها، میوه ها، حبوبات و غلات کامل دارای فیبرهای غذایی هستند. مصرف فیبرهای غذایی باعث می شود که نوسانات قند خون کاهش یابد و احساس خستگی کمتر شود.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا