با این راهکارهای تغذیه ای به جنگ خستگی بروید

با این راهکارهای تغذیه ای به جنگ خستگی بروید
بسیاری از افراد از احساس خستگی مداوم یا شدید گله دارند. یکی از مهم ترین علل خستگی، عادات تغذیه ای و رژیم غذایی غلط است. در اینجا چند راهکار مربوط به تغذیه و رژیم غذایی را که به جلوگیری و رفع خستگی کمک می کنند، با شما در میان می گذاریم.
1 – به مقدار کافی آب بنوشید. این مسئله بویژه در فصل تابستان خیلی اهمیت پیدا می کند. خیلی از اوقات احساس خستگی تنها ناشی از کمبود آب بدن است. برای مقابله با خستگی روزانه 6-8 لیوان آب تازه و سالم، یا نوشیدنی های گیاهی تازه بنوشید. توجه کنید که قهوه و چای معمولی به خصوص از نوع پررنگ، به دلیل اینکه تولید ادرار را افزایش می دهند، جزء مایعات دریافتی شما محسوب نمی شوند.
2 – از نان سفید و غلات تصفیه شده پرهیز کنید. به جای آنها از نان های تیره تر و دارای سبوس، سایر انواع غلات سبوسدار، پاستای تیره رنگ و برنج سبوسدار استفاده کنید. در صورت امکان کاموت و اسپلت ، گندم کامل، سیب زمینی شیرین، سبزی های نشاسته ای مانند کدو حلوایی و برنج قهوه ای را جایگزین غلات تصفیه شده نمائید. همچنین در هنگام خرید نان به برچسب روی آن دقت کنید. نانی که در هر برش دارای 2-3 گرم فیبر باشد نان مناسب تری است.
3 – مصرف مقدار کمی کربوهیدرات های ساده همراه با کربوهیدراتهای سبوسدار به افزایش انرژی شما کمک می کند. میوه ها منابع خوب کربوهیدرات های ساده هستند. اما از قند و شکر و نوشابه ها و شیرینی ها پرهیز کنید.
4 – مصرف صبحانه را فراموش نکنید. مطالعات نشان می دهد که یکی از دلایل خستگی در نیمه روز، نخوردن صبحانه است. یک صبحانه مناسب که جلوی خستگی شما را می گیرد باید شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد.
5 – به جای قهوه و چای سیاه از چای سبز استفاده کنید. چای سبز هم دارای آنتی اکسیدانهایی است که به رفع خستگی کمک می کند و هم دارای مقداری کافئین است که باعث سرحال شدن شما می شود. اگر به مصرف قهوه یا چای سیاه عادت کرده اید، آنها را کم کم با چای سبز جایگزین نمائید. مصرف بیش از اندازه کافئین (مانند افرادیکه روزانه مقدار زیادی قهوه می نوشند) در نهایت به خستگی بیش از اندازه می انجامد .
6 – مصرف مقدار مناسب پروتئین به جلوگیری از خستگی کمک می کند. در مورد پروتئین ها از انواعی که چربی اشباع کمتری دارند استفاده نمائید. شیر، ماست و پنیر کم چرب، مرغ و ماکیان، ماهی، سفیده تخم مرغ، حبوبات و مغزها منابع خوب پروتئین هستند.
7 – سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، سبزی خوردن، برگهای تیره کاهو، اروگولا و براکلی را به طور روزانه مصرف کنید. این مواد غذایی دارای منیزیم و اسید فولیک هستند. این دو ماده مغذی با خستگی مقابله می کنند.
7 – عادات غذایی غلط را ترک کنید. به عنوان مثال افرادیکه بیش از اندازه غذا می خورند یا به شدت کم غذا هستند، اغلب احساس خستگی می کنند. افرادیکه کمتر از مواد غذایی تازه و گروههای متنوع غذایی استفاده می کنند و بیشتر غذاهای فراوری شده و فست فود مصرف می کنند نیز ممکن است در طولانی مدت دچار خستگی شوند. مصرف بیش از اندازه الکل نیز یکی از علل خستگی است.
8 – اگر خانمی جوان هستید و خونریزی ماهیانه تان زیاد یا شدید است و احساس خستگی نیز می کنید، ممکن است کم خون شده باشید. کم خونی از علل شایع خستگی در بانوان در سنین باروری است.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا