بسیاری افراد از مکمل های خوراکی ویتامین (قرص یا شربت) استفاده می کنند اما از استفاده بجا، نحوه مصرف و زمان مناسب مصرف آنها اطلاعات زیادی ندارند. در برخی موارد مصرف مکمل های ویتامینی ضروری است. بر عکس در بعضی شرایط مصرف مکمل های ویتامین فایده ای ندارد و یا یا حتی می تواند خطرناک باشد. نوع، میزان و زمان مصرف مکمل ها باید به دقت تعیین شود. در این نوشته بطور مختصر در مورد بهترین زمان مصرف مکمل های ویتامین توضیح خواهم داد:
1 – مکمل های مولتی ویتامین: بهترین زمان برای مصرف مولتی‌ویتامین‌ها صبح و هنگام خوردن اولین وعده غذایی است زیرا این نوع ویتامین‌ها مواد ترکیبی هستند و بهترین زمان جذب آنها در بدن هنگامی است که با یک ماده خوراکی مصرف شوند. مصرف بیش از نیاز مولتی ویتامین ها توصیه نمی شود چرا که اضافه ویتامین های محلول در چربی از بدن دفع نمی شود. بلکه در بدن انباشته می شود و عوارض کبدی و استخوانی به دنبال دارد.
2 – ویتامین ب کمپلکس: این ویتامین‌ها نیز بهتر است هنگام صبح مصرف شوند. در مورد ویتامین‌هایی مانند ث و ب کمپلکس که برای مقابله با استرس و خستگی تجویز می‌شوند تاکید بر آن است تا هنگام صبح مصرف شوند زیرا خوردن آنها در شب می‌تواند موجب بروز مشکل در کیفیت خواب شود. همچنین مصرف بیش از اندازه ویتامین های گروه ب در برخی تحقیقات منجر به کاهش توده عضلانی یا افت عملکرد عضلات شده است.
3 – مکمل اسيدفوليک : اگر شما مکمل اسيدفوليک را با خوراکي‌هاي حاوي آن مانند اسفناج، کلم بروکلي، کلم سبز، کاهو، مرکبات، حبوبات و غلات سبوس‌دار مصرف کنيد، جذب آن در بدنتان افزايش خواهد يافت. همچنین بهتر است آن را حدود نيم ساعت پيش از خواب مصرف کنيد. در مصرف اسید فولیک زیاده روی نکنید چراکه مصرف بیش از حد اسید فولیک می‌تواند به برخی از انواع سرطان منجر شود.
4 – ویتامین ب 12: اگر مکمل خوراکی (زیر زبانی) ویتامین ب 12 مصرف می کنید بهتر است همراه آخرین وعده غذا (شام) باشد. در غیر این صورت همراه صبحانه یا ناهار این ویتامین را میل کنید.
5 – ویتامین ث : اگر مکمل ويتامين ث را با نوشيدني‌هاي حاوي اين ويتامين يا نوشيدني‌ها و خوراکي‌هاي حاوي ويتامين‌هاي A و E مصرف کنيد، جذب آن در بدن بيشتر و بهتر صورت مي‌گيرد. اگر مکمل ويتامين ث مصرف کرده‌ايد، براي کمک به جذب آن، تا حدود 2 ساعت از مصرف چاي و قهوه خودداري کنيد. در ضمن، مسکن‌ها، داروهاي استروييدي (کورتن)، قرص های ضدبارداري و ضدافسردگي باعث ايجاد اختلال در جذب ويتامين ث مي‌شوند. همچنين بهتر است مکمل ويتامين ث را حدود يک ساعت پيش از صرف غذا، مصرف کنيد. مکمل ويتامين ث نبايد بيشتر از حد مصرف شود زيرا افزايش سطح اين ويتامين در بدن، باعث افزایش بروز سنگ های کلیوی، ابتلا به اسهال و افزايش ترشح شيره‌هاي گوارشي مي‌شود.
6 – ویتامین های A, D, E, K: بهترین زمان مصرف این ویتامین ها همراه با یکی از وعده های غذایی اصلی (ناهار یا شام) است چرا که وجود مقداری چربی در غذا برای جذب این ویتامین ها ضروری است. زیاده روی در مصرف این چهار ویتامین عوارض کوتاه مدت و طولانی مدت فراوانی از جمله در کبد و استخوانهای ما به همراه دارد.
7- ویتامین K: افرادیکه داروهای قلبی و بویژه داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند باید در مورد مصرف این ویتامین با احتیاط و دقت نظر عمل کنند. اگر از این ویتامین استفاده نمی کنید و قصد استفاده از مکمل ویتامین K را دارید حتما با فرد متخصص مشاوره کنید. اگر از مصرف کنندگان این ویتامین هستید به هیچ عنوان بدون نظر پزشک معالج دوز دریافتی این ویتامین را کم یا زیاد نکنید.
همانند کمبود ویتامین، مصرف خودسرانه و بیش از اندازه ویتامین ها می تواند عوارض خطرناکی به همراه داشته باشد. این خطر در کودکان، بانوان باردار و سالمندان از بقیه افراد بیشتر است. همچنین این خطر در افرادیکه چند نوع مکمل ویتامین را مصرف می کنند یا انواعی از داروهای دیگر را هم مصرف می کنند، افزایش می یابد. بنابراین در مصرف مکمل های ویتامینی زیاده روی نکنید. در صورتیکه چند نوع مکمل را با هم مصرف می کنید، مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی به خصوصی مصرف می کنید، حتما در مورد مصرف مکمل های ویتامین با فرد متخصص مشاوره کنید.
همواره به خاطر داشته باشید که مصرف منابع طبیعی ویتامین ها بسیار بهتر از مکمل های ویتامینی است. در صورت امکان سعی کنید ویتامین ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید و نه از طریق مکمل ها. دریافت ویتامین ها از طریق رژیم غذایی، احتمال دریافت بیش از اندازه و مسمومیت با ویتامین را به حداقل می رساند. از سوی دیگر بسیاری از مواد غذایی واجد انواع دیگری از مواد مغذی هستند که در یک مکمل ویتامینی به تنهایی یافت نمی شود. به عنوان مثال پرتغال غیر از ویتامین ث مواد مغذی دیگری نیز دارد که مصرف آن را به مکمل ویتامین ث ارجحیت می بخشد. بعلاوه بطور معمول نمی توان مقدار بسیار زیادی پرتغال را در یک زمان میل کرد اما این احتمال در مورد مصرف قرص ویتامین ث وجود دارد. بنابراین احتمال ایجاد عوارض مصرف بیش از حد ویتامین ث در اثر مصرف پرتغال کم و در اثر مصرف قرص ویتامین ث بیشتر است.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا
