آیا برای ورزش کردن پروتئین بیشتری نیاز هست؟

آیا برای ورزش کردن پروتئین بیشتری نیاز هست؟
بسیاری از افراد فکر می کنند که مصرف پودرهای پروتئینی جزء لازم برای ورزش کردن است. در واقع اگر ورزش می کنند باید حتما از پودرها یا شیک های پروتئینی استفاده کنند و در غیر اینصورت توده عضلانی خوبی نخواهند داشت.
اما برخلاف باور عمومی، حتی برای ورزشکاران حرفه ای نیز چنین امری صدق نمی کند. همه افراد و حتی ورزشکاران می توانند مقدار پروتئین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی روزانه تامین کنند. مطالعات جدید نشان می دهد که با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، می توان نیاز ورزشکار به پروتئین را تامین کرد. همچنین مطالعات جدید نشان می دهد که استفاده از پودرهای پروتئین باعث آسیب های کلیوی و کبدی می شود و استفاده از این پودرها توصیه نمی شود.
مطالعات نشان می دهد که با دریافت پروتئین از طریق رژیم غذایی، هم می توان پروتئین با کیفیت و به میزان کافی را برای بدن تامین کرد و هم به تنظیم متابولیسم بدن (یا به اصلاح سوزاندن چربی ها) کمک کرد. علت این است که پودرهای پروتئین وقتی وارد دستگاه گوارش می شوند، مسیر هضم طبیعی را طی نمی کنند. اما پروتئین موجود در مواد غذایی در دستگاه گوارش فرایند هضم را به کار می اندازد که باعث به کار افتادن متابولیسم بدن می شود. در نتیجه باعث تحریک متابولیسم بدن (یا به اصطلاح سوزاندن چربی) هم می شوند.
در این نوشته می خواهیم به کسانیکه ورزش می کنند، کمک کنیم تا پروتئین لازم و کافی را از طریق رژیم غذایی خود بدست آورند.
یکی از نکات مهم در تامین پروتئین مورد نیاز بدن، خوردن یک صبحانه دارای پروتئین با کیفیت بالا مانند شیر، تخم مرغ، یا پنیر و گردو است. جالب است بدانید دریافت پروتئین با کیفیت در وعده صبحانه باعث می شود که سطح کورتیزول در بدن کاهش پیدا کند. کاهش سطح کورتیزول باعث بهبود توده عضلانی و کاهش توده چربی در بدن می شود.
نکته دیگر این است که در وعده های غذایی اصلی از منابع پروتئینی مانند انواع گوشت کم چربی، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها استفاده شود.
در میان وعده های قبل و بعد از ورزش نیز می توان از منابع پروتئین استفاده کرد. یک میان وعده خوب قبل از ورزش، لبنیات و به ویژه شیر است. شیر منبع خیلی خوب پروتئین هایی است که سریع جذب می شوند و وارد جریان خون می شوند و به بهبود توده عضلانی کمک می کنند. اگر شیر را برای بهبود توده عضلانی مصرف می کنید، بهترین زمان مصرف آن یک تا دوساعت قبل از ورزش است.
بلافاصله پس از اتمام ورزش نیز یک میان وعده حاوی پروتئین در بهبود توده عضلانی و ترمیم بافت عضلات پس از ورزش کمک کننده است. شیر یا تخم مرغ جزء مواد غذایی مناسب برای میان وعده پس از ورزش محسوب می شوند.
به عنوان میان وعده قبل از خواب نیز می توان از منابع پروتئینی استفاده کرد. یک انتخاب خوب در این زمان، پنیر به ویژه پنیر کاتیج است. پنیر کاتیج به آهستگی هضم می شود و در طی شب سطح آمینو اسیدهای موجود در جریان خون را بالا نگه می دارد و در نتیجه به ترمیم آهسته و پیوسته عضلات طی ساعات خواب کمک می کند.
مهم است بدانیم که مصرف بیش از اندازه پروتئین نه تنها باعث داشتن عضلات بهتر نمی شود، بلکه خطرناک نیز هست. مصرف پروتئین بیش از اندازه باعث افزایش اوره، اسید اوریک، فشار به کبد و کلیه ها، پوکی استخوان و بسیاری مشکلات دیگر می شود. همچنین اضافه پروتئین دریافتی در بدن به شکل چربی تجمع می کند. بنابراین میزان پروتئین دریافتی نیز باید به دقت تنظیم شود و نمی توان به هر میزان از منابع پروتئینی در رژیم غذایی استفاده کرد .
همچنین باید به خاطر داشت که تنها مصرف پروتئین برای بهبود توده عضلانی کافی نیست. برای داشتن توده عضلانی مناسب، باید دریافت ویتامین ث، روی، ویتامین های گروه ب، کربوهیدارتها، مایعات و بسیاری دیگر از مواد مغذی کافی باشد. عضلات تنها از پروتئین ساخته نشده اند و در شکل گیری و ترمیم آنها نیز مواد مغذی دیگر هم نقش دارند. بنابراین برای داشتن عضلات مناسب، باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشیم.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا