آقایان با این روشهای تغذیه ای سطح تستوسترون خود را بالا ببرند

آقایان با این روشهای تغذیه ای سطح تستوسترون خود را بالا ببرند
تستوسترون هورمون مردانه است که در خیلی از فرایندهای بیولوژیک در بدن آقایان نقش عمده ای دارد. یکی از مهم ترین نقش های این هورمون، ایجاد و حفظ توده عضلانی مناسب است. به عبارت دیگر تستوسترون باعث می شود که فرد عضلات خوبی داشته باشد. در جهت عکس، کاهش سطح تستوسترون باعث تحلیل عضلات در آقایان می شود. بسیاری از افراد برای داشتن توده عضلانی بهتر به استفاده از داروهای حاوی تستوسترون روی آورده اند. مصرف نابجای اینگونه داروها عوارض خطرناک و جدی در پی دارد. اما می توان با روشهای تغذیه ای به افزایش سطح تستوسترون کمک کرد.
تستوسترون غیر از تولید و حفظ عضلات، به داشتن متابولیسم خوب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد جنسی کمک می کند. بطور طبیعی با افزایش سن سطح تستوسترون کاهش می یاید و به نوبه خود باعث کاهش توده عضلانی و افزایش نسبی بافت چربی در آقایان می شود. در این نوشته می خواهیم ببینیم چگونه می توان با روشهای طبیعی و رژیم غذایی به بهبود سطح تستوسترون کمک کرد.
1- وزن خود را کنترل کنید: مطالعات نشان می دهد که افرادیکه وزن بالا دارند، سطح تستوسترون در آنها کاهش پیدا می کند. همچنین کاهش وزن به شرطیکه با روش درست انجام شود منجر به افزایش سطح این هورمون می شود.
2 – مقدار مناسبی از چربی های سالم در رژیم غذایی روزانه دریافت کنید: هورمون تستوسترون ساختار چربی دارد. برای اینکه بدن بتواند مقدار مناسبی از این هورمون را تولید کند، چربی های سالم مانند کنجد، گردو، روغن زیتون، آوکادو، و ماهی های چرب مانند سالمون مصرف کنید.
3 – مقدار کافی روی (زینک) دریافت کنید: مطالعات نشان می دهد که دریافت مقدار مناسبی از عنصر روی باعث تولید بهینه تستوسترون می گردد. گوشت، مرغ، ماهی، میگو، حبوبات، شیر، ماست و پنیر دارای روی هستند. همچنین بسیاری از انواع مغزها از جمله پسته، بادام هندی و مغز تخمه کدودارای روی هستند.
4 – ویتامین د کافی دریافت کنید: تحقیقات نشان داده است که دریافت مقدار کافی ویتامین د باعث بهبود تولید تستوسترون در آقایان می شود. بطور معمول ویتامین د در اثر تماس نور آفتاب با بدن تولید می شود. همچنین ویتامین د در زرده تخم مرغ و ماهی های چرب وجود دارد. درصورتیکه سطح ویتامین د سرم پائین تر از حد طبیعی باشد، باید با نظر فرد متخصص از مکمل های ویتامین د استفاده شود.
5 – مقدار کافی آنتی اکسیدان دریافت کنید. میوه ها و سبزی های دارای رنگ قرمز مانند انار دارای مقدار زیادی از انواع انتی اکسیدانها هستند که به افزایش سطح تستوسترون کمک می کنند.
6 – از سبزیجات خانواده کلم بویژه براکلی و گل کلم بیشتر در رژیم غذایی خود استفاده کنید. بطور طبیعی در بدن آقایان مقدار بسیار کمی از هورمون های زنانه استروژن وجود دارد. مهم این است که نسبت هورمون مردانه به هورمون زنانه در بدن آقایان از حد خاصی بیشتر باشد. سبزیجات خانواده کلم ، اضافه هورمون زنانه را به خود متصل و از بدن دفع می کنند. در نتیجه نسبت هورمون مردانه به زنانه در سطح بالاتری حفظ می شود.
7 – پروتئین کافی مصرف کنید: نوع خاصی از اسیدهای آمینه به نام اسیدهای آمینه شاخه دار و بویژه لوسین در تولید تستوسترون موثر هستند. بطور عمده لبنیات منابع خوب اسیدهای آمینه شاخه دار و بویژه لوسین هستند. در مرحله بعد، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات دارای این نوع از اسیدهای آمینه هستند. جالب است بدانید که پودرهای اسیدهای آمینه چنین اثری را ندارند.
8- دریافت مواد غذایی شیرین و دارای شکر را کم کنید. مطالعات نشان می دهد که دریافت مواد قندی باعث افزایش سطح انسولین می شود. افزایش سطح انسولین منجر به کاهش سطح تستوسترون می گردد. به همین دلیل مصرف مواد قندی در کسانیکه می خواهند سطح تستوسترون بالاتری داشته باشند توصیه نمی شود. جالب اینکه مصرف پودرهای اسید های آمینه نیز سطح انسولین خون را افزایش می دهد و به این طریق باعث کاهش سطح تستوسترون می شود.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا