اضافه وزن و چاقی از مشکلات شایع عصر تکنولوژی است. در مورد بیماری ها و عوارض ناشی از افزایش وزن، بسیار سخن گفته شده است. بدون شک مهم ترین و اصلی ترین راه کنترل وزن داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. رژیم غذایی که بر اساس سن، جنس، وزن، قد، میزان فعالیت و شرایط جسمی شما تنظیم شده باشد مهم ترین عامل کاهش وزن خواهد بود. اما ورزش نیز در کنار داشتن یک رژیم غذایی مناسب به کاهش وزن کمک می کند. رژیم غذایی بدون ورزش می تواند وزن را کاهش دهد. مطالعات جدید نشان داده است که در اغلب اوقات ورزش به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود چون اغلب افرادی که جهت کاهش وزن شروع به ورزش می کنند، در اثر فعالیت احساس گرسنگی بیشتری می کنند و غذای بیشتری میل می کنند. اما اگر رژیم غذایی کاهش وزن با ورزش همراه شود، نتیجه بسیار خوبی خواهد داشت.
در مورد ورزش، میزان فعالیت، مدت زمان آن و نوع فعالیت ورزشی بسیار مهم است. ورزش قطعا برای سلامتی مفید است و باعث مصرف کالری نیز می شود، اما برخی حرکات ورزشی عوارضی به همراه دارند. اگرچه آثار مفيد ورزش بركسي پوشيده نيست، اما ورزشي سودمند است كه با توجه به ساختار عضلاني اسكلتي و در نظر گرفتن محدوديت‌هاي خاص كه در بعضي افراد وجود دارد، برنامه‌ريزي و انجام شود. خوشبختانه براي هركس حتي در شديد‌ترين حالت‌هاي بيماري، تمرين‌هايي وجود دارد كه به حفظ سلامت و کنترل وزن كمك مي‌كنند. در اینجا برخی حرکات ورزشی که می توانند عوارضی به همراه داشته باشند مورد بحث قرار می گیرند.
1 – دراز و نشست: اگر عضلات شكم ضعيف باشند به جاي فعال شدن و تقويت آنها، عضلات ستون فقرات فعال مي‌شود و اگر اين تمرين درست انجام نگيرد، با افزايش قوس كمر و فشار به ديسك، به ستون فقرات كمر آسيب وارد مي‌كند. همچنین حلقه كردن دست‌ها به پشت سر، علاوه بر تحت فشار قراردادن كمر، باعث آسيب مهرههاي گردن نيز مي‌شود. براي انجام دراز و نشست در افرادي که اين ورزش برايشان ممنوعيت خاصي ندارد، زانوها بايد خم باشند و دراز و نشست آهسته انجام شود. نبايد پاها به جايي گير داشته باشند زيرا گيردادن پاها باعث مي‌شود به‌جاي فعال شدن عضلات شكم، عضلات كمر فعال شوند. چرخاندن ستون فقرات در آخر دراز و نشست هم (رساندن دست راست به زانوي چپ و برعكس) نبايد انجام گيرد. يكي از حركت‌هاي مضر براي كمر، خم شدن همراه با چرخش كمر است.
2 – حركت‌هاي ستون فقرات كمري: اگر این حرکت به صورت كنترل نشده و ناگهاني باشد، به بافت‌هاي قسمت پشتي ستون فقرات آسيب وارد مي‌شود. انجام اين حركت به‌صورت ملايم و كنترل شده مي‌تواند ورزشي مناسب براي برخي افراد مبتلا به كمردرد باشد ولي براي بعضي ديگر، به‌خصوص آنهايي كه دچار جابجايي مهرههاي كمري هستند، كاملا ممنوع است.
3 – قرار گرفتن روي شانه براي دوچرخه زدن با پا كه جزو حركت‌هاي يوگا نيز است باعث خم شدن بيش از حد ستون فقرات گردني مي‌شود و با ايجاد فشار روي رباط‌ها مشكلات ديسك و آرتروز گردن را تشديد مي‌كند. اين حركت براي افرادي كه سابقه آرتروز يا پوکي استخوان ستون فقرات دارند كاملا ممنوع است.
4 – كشش عضلات پشت ران با تكيه برجاي بلند: يكي از ضروري‌ترين كشش‌ها براي حفظ سلامت ستون فقرات، كشش عضلات پشت ران است اما انجام غيراصولي آن باعث آسيب مفاصل مي‌شود مثلا برخي اين كشش را با قراردادن يك پا روي جاي بلند انجام مي‌دهند. اگر زاويه پايي كه در بالا قرار گرفته، نسبت به خط عمود بيش از 90 درجه باشد و تنه به جلو خم شود، ممكن است باعث فشار به عصب سياتيك شود. در افرادي كه كوتاهي عضلات پشت ران دارند، اين حركت آسيب بيشتري وارد مي‌كند.
5 – بالابردن هر دو پا : اين تمرين به‌عنوان روشي براي تقويت عضلات شكم توصيه مي‌شود اما اگر حين تمرين، عضلات شكم خسته شود يا عضلات از ابتدا ضعيف باشند، اين حركت باعث افزايش قوس كمر مي‌شود و فشار به ديسك بين‌مهر‌ه‌اي در ناحيه كمري افزايش مي‌يابد. از طرف ديگر، انقباض عضلات جلو و عقب ستون فقرات، باعث افزايش فشار داخلي ديسك كمر مي‌شود و درد بيمار را افزايش مي‌دهد يا حتي باعث عود ديسك مي‌شود بنابراين در افرادي كه بيرون‌زدگي ديسك دارند، تا زماني كه عضلات شكمي خوب تقويت نشده اين حركت ممنوع است.
در نهایت فواید ورزش بر کسی پوشیده نیست و همه افراد می توانند از ورزش سود ببرند. اما اگر ورزش را به منظور کاهش وزن انجام می دهید یا بیماری خاصی دارید، برای تعیین نوع و شدت ورزش مناسب با فرد متخصص مشاوره نمائید.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
