در قسمت قبل در مورد راهکارهای کلی تغذیه ای در دوران یائسگی توضیح داده شد. در این قسمت به تفکیک در مورد رژیم غذایی برای پیشگیری از هریک از عوارض دوران یائسگی توضیح داده خواهد شد.
تغییرات خلق و خو: بسیاری از بانوان یائسه افسردگی یا اضطراب را در این دوران تجربه می کنند. برای بهبود خلق و خو از مواد غذایی که میزان سروتونین مغز را افزایش می دهند، بهره ببرید. این مواد شامل لبنیات کم چرب، گوشت بوقلمون، حبوبات، گردو، خرما، جودوسر و برخی میوه ها از جمله موز و آناناس هستند.
افزایش وزن: با افزایش سن و بویژه پس از یائسگی نیاز شما به کالری کاهش می یابد. بنابراین بهتر است که حجم غذایی را که میل می کنید، کاهش دهید. همچنین میزان چربی و شکر دریافتی در رژیم غذایی تان را کم کنید.
گرگرفتگی: برای بهبود این مشکل، حداقل هشت لیوان آب طی روز بنوشید. از مصرف الکل، غذاهای تند و پرادویه، شکلات، قهوه و چای پررنگ در رژیم غذایی روزانه خودداری کنید.
تعریق شبانه: برای پیشگیری از این حالت نیز باید از مصرف الکل، غذاهای تند و پرادویه، شکلات، قهوه و چای پررنگ بویژه در ساعات عصر و شب خودداری کرد.
خستگی: از مواد غذایی حاوی قند های ساده و کربوهیدراتهای تصفیه شده اجتناب کنید. قندهای ساده در قند، شکر، نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی، آبنبات و انواع شیرینیجات یافت می شوند. به جای آنها از سبزی ها و میوه های تازه و مغزها (آجیل) به عنوان میان وعده استفاده کنید. همچنین آب کافی بنوشید. مصرف صبحانه را فراموش نکنید و به جای وعده های بزرگ و حجیم غذایی از میان وعده های کوچک و متعدد بهره ببرید. در مورد رژیم غذایی برای بهبود خستگی نیز می توانید به مقاله ای که قبلا در همین سایت ارائه شده است، مراجعه فرمائید.
خشکی پوست: از مغزها (پسته، بادام، گردو و …)، دانه ها (مغز تخمه کدو، مغز تخمه آفتابگردان، کنجد و …) در رژیم غذایی استفاده کنید. این مواد غذایی به علت داشتن اسیدهای چرب ضروری به درمان خشکی پوست کمک می کنند. اما باید توجه داشت که میزان دریافت آنها باید برای هر فرد دقیقا برآورد و محاسبه گردد چون در غیر این صورت منجر به چاقی و افزایش تری گلیسیرید خون می شوند. مصرف آب کافی هم به رفع خشکی پوست کمک می کند.
اختلالات هورمونی: برای بهبود اختلالات هورمونی ناشی از یائسگی، مصرف مواد غذایی حاوی فیتواستروژن ها توصیه می شود. سویا یکی از منابع خوب فیتواستروژن ها است که قبلا برای دوران یائسگی توصیه می شد. اما به علت مشکلات جانبی که ایجاد می کرد، امروزه در مورد مصرف آن اختلاف نظر وجود دارد. مغز تخمه کدو و آفتابگردان، تخم بزرک ( flax seed) ، کنجد، کرفس، ریواس، لوبیا سبز و بسیاری از انواع میوه ها و سبزیجات نیز دارای فیتواستروژن هستند و مصرف آنها کمک کننده است.
پوکی استخوان: لبنیات کم چربی، سبزیجات برگ سبز، خانواده کلم را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل کنید که کاسیم کافی دریافت می کنید. همچنین شما باید روزانه 600 الی 800 واحد ویتامین د دریافت کنید. بهترین روش این است که روزانه نیم ساعت در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در صورتیکه کلسیم و ویتامین د کافی به شما نرسد، ممکن است نیاز به مکمل کلسیم و ویتامین د داشته باشید. در مورد مصرف مکمل ها توجه داشته باشید که مصرف میزان خیلی زیاد از این مکمل ها برای بدن خطرناک است. برای دسترسی به اطلاع بیشتر در این زمینه به مقاله نوشته شده در مورد سلامت استخوان ها که در همین سایت قابل دسترسی است مراجعه کنید.
همواره در نظر داشته باشید که این توصیه ها جنبه کلی دارد. هر بانوی یائسه بسته به شرایط خود ممکن است به مشاوره تغذیه ای و یا پزشکی نیاز داشته باشد. سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه و رژیم های غذایی
تورنتو، کانادا
