سلامت استخوان به دریافت بسیاری از ریز مغذی ها ( ویتامین ها و املاح ) در رژیم غذایی وابسته است. کلسیم در این میان از همه شناخته شده تر است. اما مطالعات جدید نشان می دهد که اگر کلسیم همراه با برخی ریز مغذی ها مصرف شود اثر بیشتری بر سلامت و استحکام استخوان ها خواهد داشت. از سوی دیگر اینکه بدن ما بتواند این ویتامین ها و املاح را جذب کند و این ویتامین ها و املاح به روشهای مختلف از بدن دفع نشوند بسیار مهم است.
به عنوان مثال نوشابه های کربنه یا کافئین دار مانند پپسی، کوکا، قهوه و چای پررنگ جذب کلسیم را کاهش می دهند.
از سوی دیگر این مواد PH خون را به طرف اسیدی شدن سوق می دهند. در نتیجه کلسیم و برخی دیگر از مواد معدنی از استخوان ها آزاد می شوند تا PH خون را متعادل کنند. این کلسیم پس از اصلاح PH خون، از طریق ادرار از بدن دفع می شود. علاوه بر کولاها و کافئین، مواد نگهدارنده ای که در غذاهای آماده و بسته بندی شده وجود دارد هم همین مشکل را ایجاد می کند.
علاوه بر مواد ذکر شده، موارد دیگری هم هستند که منجر به از دست رفتن کلسیم موجود در استخوانها می شوند. این موارد شامل:
مصرف الکل
سیگار یا مواد دارای نیکوتین
مصرف زیاد نمک در رژیم غذایی روزانه
مصرف زیاد شکر
مصرف زیاد پروتئین حیوانی (مانند گوشت)
ورزش نکردن و زندگی بدون فعالیت
استرس زیاد
مصرف برخی داروها مانند آسپیرین و کورتیکواستروئیدها
جالب اینکه موارد فوق علاوه بر از دست رفتن کلسیم باعث از دست رفتن برخی دیگر از ریز مغذی های مفید رژیم غذایی هم می شوند.
در مورد ریزمغذی های ضروری برای سلامت استخوان در مورد کلسیم و ویتامین د اطلاعات بسیاری موجود است. در اینجا به نقش تغذیه ای بقیه ریز مغذی های ضروری برای سلامت استخوانها که کمتر در مورد آنها صحبت شده است، اشاره می کنیم:
1 – منیزیم: منیزیم بیش از همه در سبزیجات برگ سبز تیره، انواع مغزها و آجیل، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. منیزیم به اندازه کلسیم در استحکام استخوان نقش دارد و تحقیقات جدید نشان می دهد که برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان بهترین حالت این است که منیزیم به میزان نصف تا برابر با کلسیم در رژیم غذایی دریافت شود.
2 – ویتامین کا: جالب است بدانید که ویتامین کا در سلامت استخوان هم نقش دارد. ویتامین کا باعث می شود که کلسیم جذب استخوانها شود و در نتیجه داخل عروق باقی نماند. اگر کلسیم در عروق باقی بماند می تواند در جدار عروق رسوب کند و باعث تنگی عروق شود. در واقع کلسیم یکی از عناصر موجود در پلاک های آترواسکلروز در عروق است. بنابراین ویتامین کا با وارد کردن کلسیم به استخوانها با یک تیر دو نشان می زند هم به سلامت استخوانها کمک می کند هم مانع گرفتگی عروق می شود. کسانیکه داروهای ضد انعقاد خون مصرف می کنند نباید خودسرانه از مکمل ویتامین کا استفاده کنند چون باعث کاهش اثر این داروها می شود.
3 – استرانسیم که به انگلیسی استرانتیم گفته می شود باعث می شود که سلولهای استخوان ساز فعالتر شوند و سلولهایی که تحلیل برنده استخوان هستند فعالیتشان کم شود. کلسیم و استرانسیم برای جذب در روده با هم رقابت می کنند. بنابراین نباید این دو مکمل با هم خورده شوند. استرانسیم در خاک وجود دارد. به همین دلیل گیاهان و بویژه ریشه های خوراکی مانند سیب زمینی، هویج، چغندر و تربچه و برخی آب های معدنی حاوی استرانسیم هستند.
4 –بور باعث می شود که کلسیم ومنیزیم از طریق ادرار دفع نشود و در بدن باقی بماند. همچنین کمک می کند که ویتامین د فعال شود. بور در بادام، گردو، اووکادو، براکلی، سیب زمینی، حبوبات، گلابی، آلو، پرتغال، موز، کشمش و انگور وجود دارد.
5 – سیلیکون، منگنز، مس، روی: در بدن یکسری از آنزیمها وجود دارد که برای ساخت استخوان ضروری هستند. این چهار عنصر باعث فعالیت این آنزیمها می شوند. سیلیکون در غلات و میوه ها وجود دارد.
منگنز در بسیاری از انواع ادویه مانند میخک، زعفران، زنجبیل، دارچین و چیلی وجود دارد. همچنین انواع مغزها (آجیل)، جوانه ها و غذاهای دریایی منگنز دارند.
مس در غذاهای دریایی، کنجد و انواع مغزها و دانه ها (مانند کنجد، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان) و برخی سبزیهای خشک وجود دارد.
روی در انواع گوشت و مرغ و غذاهای دریایی، شکلات تیره، بادام زمینی، تخمه کدو و تخمه هنوانه وجود دارد.
بنابراین می توان نتیجه گرفت که تنها تغذیه با یک نوع ویتامین یا ماده معدنی خاص نمی تواند تامین کننده تمام مواد مغذی مورد نیاز استخوان باشد. قرص کلسیم یا قرص مولتی ویتامین نیز به تنهایی نمی توانند تمام مواد مورد نیاز استخوانها را تامین کنند. بنابراین بهتر است که یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشیم و در کنار آن اگر برخی مواد مغذی بطور کافی به بدن نمی رسد از مکمل آن استفاده کنیم. همیشه آنچه که از طریق مواد غذایی و به شکل طبیعی آن به بدن می رسد ارزش بیشتری از مکمل ها دارد.
در مورد استفاده از مکمل ها باید در نظر داشت که هر مکمل باید به میزان خاصی استفاده شود و استفاده بیش از اندازه از مکمل ها باعث استحکام بیشتر استخوان ها نمی شود. به علاوه مصرف بیش از اندازه خیلی از مکمل ها عوارض جانبی و حتی مسمومیت و مرگ به دنبال دارد. برای مصرف مکمل با فرد متخصص مشورت کنید و مکمل ها را خودسرانه مصرف نکنید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه و رژیم های غذایی
تورنتو، کانادا
