اگر می خواهید شبها خوب بخوابید، مطلب زیر را از دست ندهید:
در مطلب قبل در مورد نقش خواب در داشتن وزن مناسب صحبت شد. در این نوشتار می خواهیم ببینیم چه نوع رژیم غذایی به داشتن خواب خوب کمک می کند.
از قدیم الایام مصرف شیر، ماست و دوغ بین ما ایرانیان جهت غلبه بر بی خوابی مرسوم بوده است. این مطلب اکنون از نظر علمی نیز به اثبات رسیده است. چرا که این مواد غذایی دارای اسید آمینه تریپتوفان هستند که در مغز به سروتونین تبدیل می شود و سروتونین به داشتن خواب خوب کمک می کند.
همچنین وعده شام سبک که حدود سه ساعت قبل از زمان خواب میل شود به داشتن خواب خوب کمک می کند. وعده شام سنگین و حجیم از یکسو و شام نخوردن از سوی دیگر باعث کاهش کیفیت خواب و حتی بیخوابی می شوند. یک شام سبک باید دارای مقدارمناسب کربوهیدرات کمپلکس و مقدار مناسب پروتئین باشد تا خواب با کیفیت را ایجاد کند. کربوهیدرات و پروتئین هردو به افزایش سطح سروتونین مغز کمک می کنند.
یک عامل دیگر در ایجاد خواب هورمون ملاتونین است که بطور طبیعی با تاریک شدن هوا در بدن ترشح می شود. ملاتونین یکی از مهم ترین هورمون هایی است که به داشتن خواب با کیفیت کمک می کند.
امروزه مشخص شده است که گروهی از مواد غذایی دارای ملاتونین هستند. فلفل دلمه ای نارنجی رنگ، گردو، flaxseed ، گوجه فرنگی و گیلاس بطور طبیعی دارای ملاتونین هستند. بیشترین میزان ملاتونین در گیلاس سیاه وجود دارد. میزان ملاتونین در گیلاس زرد کمتر است. گیلاس خشک فاقد ملاتونین است. برخی از انواع ادویه از جمله فنوگریک و دانه خردل نیز دارای ملاتونین هستند. تمشک و بادام هم دارای مقادیر کمتری از ملاتونین هستند.
ترشح ملاتونین باعث ایجاد خواب می شود. از این رو به افرادیکه دچار بیخوابی هستند یا به علت مسافرت های طولانی، ساعت خوابشان بهم می خورد توصیه می شود که از منابع ملاتونین و بویژه گیلاس سیاه استفاده کنند.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
