اکثر ما خام خوار نیستیم و قسمتی از رژیم غذایی ما را غذاهای پخته شده تشکیل می دهند. پختن باعث می شود که میزان میکروبهای موجود در غذا کاهش پیدا کنند و در مورد برخی از مواد غذایی هضم و یا جذب آنها را آسان می کند. البته قرار نیست تمام مواد غذایی را به صورت پخته مصرف کنیم و بسیاری از مواد غذایی اگر به صورت خام مصرف شوند ارزش غذایی بیشتری دارند. اما آشنایی با روش های پخت به ما کمک می کند که تغذیه و رژیم غذایی سالمتری داشته باشیم.
1 – بخار پز کردن: به علت اینکه تماس مواد غذایی با آب بسیار کم است، ویتامین های محلول در آب (ویتامین های گروه ب) و بسیاری از املاح کمتر از دست می روند و ارزش مواد غذایی بیشتر حفظ می شود. اگر سبزیجات را به صورت خام مصرف نمی کنید، بهترین گزینه برای شما سبزیجات بخارپز خواهد بود. توجه داشته باشید هرچه مدت بخارپز کردن کمتر باشد، ارزش مواد غذایی بیشتر حفظ می شود.
2 – آب پز کردن: از نظر حفظ کیفیت مواد غذایی در رتبه دوم پس از بخارپز کردن قرار دارد. در این روش نیز هرچه میزان آب مصرفی کمتر و مدت پخت کوتاه تر باشد، کیفیت مواد غذایی بیشتر حفظ می شود. همچنین اگر آب حاصل از پخت مواد غذایی را هم مصرف کنید، بیشتر از خواص آن مواد غذایی ( شامل ویتامین های گروه ب و برخی از املاح) بهرمند خواهید شد. اگر حرارت پخت ملایم باشد نیز ارزش مواد غذایی بیشتر حفظ می شود. اما توجه داشته باشید که ویتامین ث به حرارت بسیار حساس است و در هیچ یک از روش های پخت، حفظ نخواهد شد.
3 – کباب کردن: توجه کنید که حرارت به حدی زیاد نباشد که منجر به سوختن مواد غذایی شود. سوختن مواد غذایی (چه سبزیجات و چه انواع گوشتها) در این روش منجر به تولید ترکیبات سرطانزا می شود. همچنین تماس مستقیم مواد غذایی با شعله و دود حاصل از ذغال تولید کننده مواد سرطانزا است. بنابراین حتی الامکان کباب کردن را با استفاده از حرارت غیرمستقیم انجام دهید و به جای منقل و کباب پز از فر استفاده کنید. به علاوه مزه دار کردن مواد غذایی قبل از پخت با آبلیموی تازه، سیر، پیاز، رزماری، فلفل، زعفران آب زده و … باعث کاهش تولید مواد سرطانزا خواهد شد. همچنین در زمان کباب کردن دقت کنید که ناحیه وسط گوشتها کاملا پخته شود تا امکان آلودگی های میکروبی در آن به حداقل برسد.
4 – سرخ کردن: واقعیت این است که سرخ کردن روش مناسبی برای طبخ مواد غذایی نیست. بارها از من سوال می شود که چه روغنی برای سرخ کردن مناسب است. در واقع هیچ روغنی برای سرخ کردن ایده آل نیست چون سرخ کردن به هر روش و با هر روغنی که انجام شود در نهایت منجر به تولید ترکیبات سرطانزا و چربی های ناسالم می شود. البته میزان تولید چربی های ناسالم و ترکیبات سرطانزا با استفاده از روغن های مختلف فرق می کند اما هیچ کدام صد در صد مانع تولید ترکیبات سرطانزا و چربی های ناسالم نمی شود. اگر روغن سرخ کردنی در دسترس است از این روغن استفاده کنید. در غیر این صورت از روغن های مایع استفاده کنید. سرخ کردن را با حرارت ملایم انجام دهید (تفت دادن) و به هیچ عنوان اجازه ندهید روغن به حدی داغ شود که دود کند. روغن استفاده شده را دور بریزید و دوباره استفاده نکنید. استفاده از نمک و خیس یا پرآب بودن ماده ای که سرخ می شود باعث می شود بیشترین میزان ترکیبات سرطانزا و چربی های ناسالم ایجاد شود. مثال خوب ماده غذایی دارای نمک و آب، سیب زمینی سرخ کرده است. گرچه همه این روشها به شما کمک می کند که ماده غذایی سرخ شده سالمتر باشد، اما بهرصورت سرخ کردن روش ناسالم طبخ مواد غذایی است و بهتر است تا آنجا که ممکن است مواد غذایی را سرخ نکنید.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
