احتمالا شما هم با این مطلب برخورد کرده اید که مصرف چند وعده غذایی کوچک و کم حجم بهتر از وعده های غذایی حجیم و با تعداد کمتر است. واقعیت این است که چنین مطلبی از علمی ثابت شده و درست است. در مورد بزرگسالان بهتر است که میان وعده مصرف شود اما در مورد کودکان و دانش آموزان میان وعده ها یک بخش ضروری رژیم غذایی محسوب می شوند. اگر میان وعده های کودکان درست طراحی شوند نقش مهمی در رشد جسمی و ذهنی کودک بازی می کنند. همچنین دانش آموزانی که در مدرسه میان وعده می خورند، یادگیری بهتری دارند. در اینجا قصد داریم چند مورد میان وعده سالم را به شما معرفی کنیم:
1 – میوه ها: یکی از بهترین میان وعده ها، میوه ها هستند. در این میان میوه های تازه بهتر از میوه های خشک هستند اما اگر در شرایطی هستید که امکان مصرف میوه تازه را ندارید، می توانید از میوه های خشک نیز استفاده کنید. البته توجه داشته باشید که آبمیوه های مصنوعی میان وعده های خوبی محسوب نمی شوند.
2 – انواع آجیل (مغزها): از میان وعده های مغذی و در عین حال پرکالری محسوب می شوند. برای کودکان بالای سه سال که به مدرسه می روند میان وعده های خوبی محسوب می شوند. (البته به شرطیکه استفاده از آجیل در مدرسه ممنوع نباشد.) در مورد آجیل باید دقت کرد که شور نباشد چرا که ذائقه افراد را به طعم شور عادت می دهد و خطر برخی بیماری ها را در آینده افزایش می دهد.
3 – مغز تخمه ها و دانه ها: مغز تخمه آفتابگردان، مغز تخمه کدو، کنجد و سایر انواع دانه ها از این گروه هستند. تامین کننده پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و بسیاری از مواد معدنی هستند. در عین مغذی بودن، پرکالری نیز هستند. در مورد دانه ها نیز نوع خام بهتر از نوع شور است.
4 – انواع سبزیجات: از میان وعده های خیلی خوب برای کسانیکه رژیم های لاغری و کاهش وزن را دنبال می کنند محسوب می شود. هویج، خیار، ساقه کرفس، گل کلم، براکلی و گوجه فرنگی های کوچک از این گروه به شمار می روند.
5 – شیر یا ماست های در بسته بندی های یک نفره: برای کودکان نوع کامل و برای بزرگسالان نوع کم چربی آنها گزینه های بسیار خوب و مغذی محسوب می شوند. اگر به سراغ ماست می روید، ماست ساده از ماست های میوه ای بهتر است. اگر تمایل به مصرف شیر دارید، شیر ساده از شیر کاکائو یا شیر قهوه ارزش تغذیه ای بیشتری دارد. ماست های میوه ای مخلوطی از ماست و مربا هستند و از این رو شکر بیشتری دارند. شیر کاکائو و شیر قهوه هم علاوه بر شکر بیشتری که دارند، جذب کلسیم کمتری نیز دارند.
6 – انواع غلات: انواع نان، غلات صبحانه، ذرت پخته یا بوداده خانگی.
7 – گاهی اوقات برای ایجاد تنوع می توان از میان وعده های ترکیبی استفاده کرد. مانند مخلوط میوه های خشک و مغزها، مخلوط ماست با انواع آجیل آسیاب شده یا انواع مغز تخمه ها و دانه ها، مخلوط غلات و لبنیات مانند نان و پنیر یا ذرت و پنیر یا غلات صبحانه همراه با شیر یا ماست. در این صورت میان وعده ها از ارزش غذایی بالاتری نیز برخوردار خواهند بود.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
