در قسمت قبل گفتیم که کیفیت خواب شما با تغذیه و رژیم غذایی شما ارتباط دو طرفه دارد. از یکسو خواب خوب باعث کنترل بهینه وزن می شود و از اضافه وزن و چاقی پیشگیری می کند. جالب اینکه چاقی نیز به نوبه خود باعث اختلال خواب می شود. از سوی دیگر رژیم غذایی مناسب به خواب با کیفیت کمک می کند. سپس راهکارهای مربوط به سبک زندگی که باعث می شوند شما خواب با کیفیت داشته باشید، عنوان شد. در این قسمت به راهکارهای تغذیه ای برای داشتن خواب خوب خواهیم پرداخت.
1 – قبل از خواب غذای حجیم میل نکنید. سعی کنید که فاصله زمانی بین خوردن شام و خواب شما سه ساعت یا بیشتر باشد. به عنوان مثال اگر ساعت 10 به خواب می روید شام باید قبل از ساعت هفت شب خورده شود. اگر شما جزء آن دسته افرادی هستید که نیاز به مصرف یک وعده غذا قبل از خواب دارند، یک میان وعده کوچک قبل از خواب میل کنید.
2 – تریپتوفان یک اسیدآمینه ضروری برای خواب خوب است. این ماده پیش‌ساز دو ترکیب مهم به نام‌های سروتونین و ملاتونین می‌باشد. این ترکیبات در تنظیم و کنترل ریتم خواب و بیداری و بهبود کیفیت خواب تأثیر مهمی دارند. تریپتوفان در شیر و ماست و پنیر، تخم مرغ، غلات کامل و گوشت وجود دارد. بنابراین سعی کنید در وعده شام یا میان وعده مختصر قبل از خواب از این مواد غذایی استفاده کنید.
3 – در آخرین وعده غذایی قبل از خواب ( شام یا میان وعده) باید مقداری کربوهیدرات وجود داشته باشد. کربوهیدراتها باعث می شوند که تریپتوفان به سیستم مغز و اعصاب وارد شود و بتواند نقش خود را در ایجاد خواب با کیفیت ایفا کند. بنابراین از مقداری غلات کامل یا کمی میوه در آخرین وعده غذایی خود استفاده کنید.
4 – مواد غذایی دارای منیزیم به آرامش و خواب با کیفیت کمک می کنند. بنابراین از سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج، براکلی، آروگولا و انواع سبزی خوردن بهره ببرید. مغز تخمه کدو نیز از منابع خوب منیزیم است.
5 – از میان میوه ها کیوی به علت داشتن ترکیبات خاص که کیفیت خواب را بهبود می بخشند و موز و آناناس به علت داشتن سروتونین انتخاب های خوبی برای وعده غذایی آخر روز هستند. نتیجه‌ی بررسی‌های محققان تایوانی نشان می‌دهد که خوردن دو عدد کیوی یک ساعت قبل از خواب چند تأثیر خوب روی خوابتان می‌گذارد: شب‌ها احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند، بیداری‌های نابهنگام در طول خواب را کاهش می‌دهد، مدت خواب را افزایش می‌دهد و کیفیت خواب را بالا می‌برد به طوری که صبح قبراق و سرحال از خواب بیدار می‌شوید،
6 – قهوه، نوشابه های دارای کافئین و چای سیاه حالت محرک دارند. این ویژگی با شدت کمتر در چای سبز و چای سفید هم دیده می شود. اگر شما از دسته افرادی هستید که به این ویژگی نوشابه، چای و قهوه حساس هستند، از عصر تا زمان خواب از این نوشیدنی ها استفاده نکنید.
7 – برعکس چای و قهوه، چای گل گاو زبان (chamomile) و چای اسطوخدوس (lavender) خاصیت آرام بخش و خواب آور دارند و نوشیدن یک فنجان از آنه یک ساعت قبل از زمان خواب، به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
8 – در طی روز آب کافی بنوشید. نوشیدن آب کافی در طی ساعات روز باعث می شود که هورمون های مربوط به استرس که طی ساعات بیداری در بدن ترشح می شوند، از طریق ادرار خارج شوند. در نتیجه در ساعات شب میزان این هورمون ها در جریان خون کاهش می یابد و خواب بهتر و آرامتری را تجربه خواهید کرد. اگر شما از جمله افرادی هستید که در اثر نوشیدن آب قبل از خواب ناگزیر به بیدار شدن جهت رفتن به دستشویی می شوند، نوشیدن آب را به ساعات روز محدود کنید و یک تا دو ساعت قبل از زمان خواب در مصرف آب و مایعات زیاده روی نکنید.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
