نفخ کردن یکی از شایع ترین مشکلات گوارشی است که برای بسیاری از افراد پس از خوردن غذاهای مختلف ایجاد می شود. با رعایت نکات ساده زیر می توان جلوی نفخ کردن را گرفت:
1 – زیره را فراموش نکنید. زیره ضد نفخ بسیار قوی و مفید است و به افرادی که مشکل نفخ دارند، توصیه می‌شود از زیره و ترکیبات مختلف آن استفاده کنند. مصرف نصف قاشق مرباخوری زیره بعد از غذا یا اضافه کردن آن به غذای روزانه از جمله برنج و نان یکی از روش‌های کاهش نفخ است. اسانس یا عرق زیره هم همین خاصیت را دارد. توجه داشته باشید که میزان زیره مصرفی در رژیم غذایی روزانه بیش از یک گرم نباشد. استفاده بیش از حد از زیره عوارض به دنبال دارد.
2 – زردچوبه را از فهرست ادویه های خود حذف نکنید. زردچوبه یکی از پرخاصیت ترین ادویه هاست که علاوه بر خواص ضد سرطان و ضدالتهابی، ضد نفخ هم هست. بهتر است برای بهره بردن هرچه بیشتر از خاصیت های زردچوبه، این ادویه را حدود 15 دقیقه مانده به پایان زمان پخت به غذا اضافه کنید.
3 – از آویشن استفاده کنید. آویشن یکی از بهترین و پرخاصیت ترین سبزی است. مصرف آویشن تازه، پودر آویشن و دمنوش آویشن به از بین رفتن نفخ کمک می کند. آویشن را می توان به انواع غذاهای گوشتی اضافه کرد. همچنین آویشن تازه در سالاد و پودر آویشن در سس سالاد قابل استفاده است.
4 – در میان انواع سبزی خوردن، از ریحان ، پونه و نعنا بیشتر استفاده کنید. اگر به مصرف سبزی خوردن علاقه دارید و با خوردن تربچه یا حتی تره و شاهی دچار نفخ می شوید، میزان سبزی های ضدنفخ مانند ریحان، پونه و نعنا را در سبزی خوردن خود افزایش دهید.
5 – زنجبیل را از یاد نبرید. می توان از زنجبیل رنده شده یا پودر شده در طبخ غذاها استفاده کرد. دمنوش زنجبیل به صورت مخلوط زنجبیل، عسل و آبلیمو ترش تازه نیز کمک کننده است. مصرف بیش از اندازه زنجبیل برای بانوان باردار خطرناک است.
6 – حبوبات را از یک روز قبل از مصرف در آب بخیسانید. حبوبات یکی از نفاخ ترین خوراکی ها هستند؛ بنابراین باید آن ها را قبل از مصرف با آب ولرم خیس کنید. حتی بهتر است هر چند ساعت یکبار، آب ظرف حاوی حبوبات را دور بریزید و آب تازه اضافه کنید.
7 – میوه هایی که قند کمتری دارند انتخاب کنید. میوه هایی که به مقدار زیاد حاوی قند فروکتوز هستند، می توانند در برخی افراد باعث ایجاد نفخ شود. اگر شما هم جزو این گروه از افراد هستید خوردن میوه هایی با قند کمتر را به شما توصیه می کنیم. میوه هایی مانند سیب، هلو، لیموشیرین، کیوی، توت فرنگی و گریپ فروت قند کمتری دارند. برعکس انگور و خربزه دارای مقدار بیشتری از قند فروکتوز هستند.
8 – غذاهای چرب میل نکنید. معمولاً مصرف مواد غذایی مختلفی که ترکیبی از پروتئین و مقدار زیاد چربی هستند، می تواند باعث ایجاد نفخ شود. به افرادی که زیاد نفخ می کنند، توصیه می شود گوشت گوساله بدون چربی، سینه مرغ، ماهی، گوشت بوقلمون و پنیر کم چرب را به جای گوشت گوسفندی یا سایر منابع پروتئینی پرچرب مصرف کنند.
9 – غذاهای حجیم مصرف نکنید. بسیاری از افرد در اثر مصرف غذاهای پر حجم از جمله انواع آش، کله پاچه و آبگوشت دچار نفخ می شوند. غذاهای حجیم به ویژه اگر پرچرب یا حاوی حبوبات باشند نفخ بیشتری ایجاد می کنند. در اینگونه موارد مقدار کمتری از ان ماده غذایی را در ظرف خود بکشید و به آهستگی آن را میل کنید.
10- عادات تغذیه ای خود را تغییر دهید. غذا را به خوبی بجوید و به آهستگی میل کنید. در حال عصبانیت و اضطراب غذا نخورید. در حین غذا خوردن صحبت نکنید. نوشیدنی های بسیار سرد یا بسیار گرم را همراه غذا میل نکنید. بسیاری از مواقع نفخ کردن تنها به علت عادات نادرست غذا خوردن است که به راحتی قابل تغییر است.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
