بسیاری از بانوان از درد و تورم سینه ها در روزهای قبل از شروع پریود رنج می برند. این درد و تورم می تواند از نیمه دوم سیکل قاعدگی تا چند روز پس از شروع خونریزی ماهانه ادامه داشته باشد. در این مقاله و مقاله بعدی می خواهیم به راهکارهای رژیم غذایی برای بهبود این علائم بپردازیم.
1 – از سبزیجات دارای برگ سبز تیره در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. مطالعات نشان می دهد که در بسیاری از موارد علائم سندرم پیش از قاعدگی بویژه درد و تورم سینه ها ناشی از افزایش نسبت استروژن به پروژسترون است. برای بهبود این وضعیت باید به افزایش متابولیسم استروژن در کبد کمک کرد تا اضافه استروژن با سرعت بیشتری توسط کبد تجزیه شود. برخی مواد غذایی متابولیسم استروژن در کبد را بهبود می بخشند که جمله آنها می توان سبزیجات برگی سبز تیره را نام برد.
2 – مصرف فیبرهای غذایی را بیشتر کنید. پژوهشها نشان می دهد که مشکلات سینه ها در بانوانی که کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته دارند، بیش از بانوانی است که اجابت مزاج روزانه دارند. به این علت که اضافه استروژن که توسط کبد متابولیزه شده است باید همراه با اجابت مزاج از بدن دفع شود.
3 – کافئین را حذف کنید. تحقیقات نشان داده است که مصرف مواد حاوی کافئین در رژیم غذایی یکی از عوامل مهم در مشکلات سینه در سندرم پیش از قاعدگی است. قهوه، چای، شکلات و کوکا از مهم ترین منابع کافئین در رژیم غذایی هستند. بنابراین اگر از درد و تورم سینه در روزهای قبل از پریود شاکی هستید، توصیه می شود این گروه خوراکی ها و نوشیدنی ها را از تغذیه روزانه خود حذف کنید.
4 – میزان چربی مصرفی را به میزان 15 درصد کالری روزانه کاهش دهید. مطالعات نشان می دهد که بانوانی که از رژیم های غذایی پرچربی استفاده می کنند بیشتر از سایرین از مشکلات سینه رنج می برند. بنابراین روزانه 15 درصد کالری مصرفی خود را از چربی تامین کنید.
5 – کربوهیدراتهای ساده را کمتر و به جای آنها کربوهیدراتهای کمپلکس را بیشتر مصرف کنید. پژوهشهای مختلف رابطه بین مصرف کربوهیدراتهای ساده مانند قند و شکر و مواد غذایی حاوی آنها با علائم سندرم پیش از قاعدگی را نشان داده اند. در جهت مقابل مواد غذایی دارای کربوهیدراتهای کمپلکس مانند غلات سبوسدار به کاهش مشکلات سینه کمک می کنند.
ادامه راهکارهای تغذیه ای برای مشکلات سینه ها در دوران پیش از قاعدگی در مقاله بعدی خواهد آمد.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
