رژیم غذایی برای درد و تورم سینه ها در سندرم پیش از قاعدگی (2)
در مطلب قبلی به پنج راهکار تغذیه ای برای بهبود درد و تورم سینه ها در دوران پیش از قاعدگی اشاره شد. پنج مورد قبلی شامل 1 – مصرف سبزیجات برگ سبز تیره 2 – افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی 3 – حذف کافئین 4 – مصرف نکردن چربی بیشتر از 15 درصد کالری روزانه و 5 – کاهش مصرف کربوهیدراتهای ساده بود. امروز به پنج راهکار تغذیه ای دیگر برای رفع این مشکل شایع در میان بانوان اشاره می کنیم.
6 – مصرف نمک را کاهش دهید. تحقیقات ثابت کرده است که بانوانی که نمک بیشتری در رژیم غذایی روزانه مصرف می کنند، بیشتر دچار درد و تورم سینه ها در دوران پیش از قاعدگی می شوند.
7 – وزن خود را کنترل کنید. در چند مطالعه نقش داشتن وزن مناسب در کنترل علائم پیش از قاعدگی بویژه در سینه ها به اثبات رسیده است. اگر دچار اضافه وزن یا چاقی هستید یا برعکس دچار کاهش وزن شدید هستید، جهت کنترل وزن خود با فرد متخصص مشاوره کنید.
8 – به میزان کافی ید دریافت کنید. مطالعات نشان می دهد که کمبود ید بافت سینه ها را به اثر استروژن حساس می کند. بنابراین در رژیم غذایی بطور هفتگی از غذاهای دریایی شامل انواع آبزیان و سبزیجات دریایی استفاده کنید.
9 – ویتامین E مصرف کنید. در چندین مطالعه نقش مفید مکمل ویتامین E در بهبود مشکلات سینه ها در دوران پیش از قاعدگی به اثبات رسیده است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه این ویتامین خطرناک است و حتما باید تحت نظر فرد متخصص مصرف شود.
10 – اسیدهای چرب ضروری را در تغذیه خود وارد کنید. این اسیدهای چرب بیش از همه در ماهی های چرب، گردوی تازه، آوکادو و روغن گل پامچال وجود دارند. توجه داشته باشید که منابع اسیدهای چرب ضروری، همه دارای چربی فراوان هستند و میزان مصرف آنها باید برای هر فرد محاسبه و تنظیم شود. در مواردی که درد و تورم سینه ها شدید باشد، ممکن است نیاز به مصرف مکمل اسیدهای چرب ضروری وجود داشته باشد. به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از اندازه این نوع مکملها باعث ایجاد عوارض خطرناکی مانند خونریزی می شود. بنابراین از مصرف بی رویه این مکملها خودداری کنید.
سلامت باشید.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
