راهکارهای تغذیه ای زیر به شما کمک می کنند که دوران یائسگی راحت تر و سالمتری داشته باشید و کمتر از عوارض یائسگی رنج ببرید.
1 – کلسیم کافی مصرف کنید. خطر پوکی استخوان در دوران یائسگی افزایش می یابد. بنابراین روزانه سه تا چهار سهم از لبنیات یا مواد غذایی سرشار از کلسیم استفاده کنید. کلسیم بطور عمده در لبنیات کم چربی، ماهی هایی که همراه استخوان خورده می شوند، خانواده کلم بویژه براکلی، حبوبات، پرتغال و بادام وجود دارد. بانوان یائسه به روزانه 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
2 – آهن کافی در رژیم غذایی دریافت کنید. مطالعات نشان داده است که بسیاری از بانوان یائسه به تغذیه خود اهمیت چندانی نمی دهند و در این راستا آهن کافی دریافت نمی کنند. اگر روزانه سه سهم از مواد غذایی سرشار از آهن مصرف کنید، به احتمال زیاد آهن کافی دریافت خواهید کرد. منابع خوب آهن شامل انواع گوشتهای بی چربی، گوشت مرغ و پرندگان، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و مغزها (بویژه پسته) می باشد. خانمها در سن یائسگی به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند.
3 – در رژیم غذایی خود فیبر کافی مصرف کنید. منابع خوب فیبرهای غذایی شامل غلات کامل، نان سبوسدار، پستای سبوسدار، میوه ها، سبزیجات و حبوبات هستند. بهتر است در تغذیه روزانه خانمها در این سنین حداقل 21 گرم فیبر وجود داشته باشد.
4 – به میزان کافی سبزیجات و میوه های تازه مصرف کنید. نیاز به سبزیجات در این دوران حدود 5 سهم و نیاز به میوه ها حدود 4 سهم در روز است.
5 – آب کافی بنوشید. بطور متوسط شما روزانه به هشت لیوان آب نیاز دارید. در صورتیکه ورزش می کنید، جزء آن دسته افراد هستید که زیاد عرق می کنند یا در مناطق گرم زندگی می کنید، نیاز شما بیشتر از این مقدار خواهد بود. طپش قلب، گرگرفتگی، اضطراب، سردرد و احساس گرمای بیش از اندازه که در بسیاری از بانوان در دوران یائسگی دیده می شود، با کمبود آب بدن در ارتباط است.
6 – مصرف غذاهای پرچربی را محدود کنید. چربی باید کمتر از یک سوم کالری دریافتی شما را تشکیل دهد. صرف نظر از میزان چربی، نوع چربی دریافتی در رژیم غذایی شما نیز اهمیت دارد. چربی های اشباع باید کمتر مصرف شوند. چربی های اشباع خطر بیماری قلبی (و بسیاری از انواع سرطان ها و بیماری های دیگر) را افزایش می دهند. خطر بیماری های قلبی پس از یائسگی افزایش می یابد. بنابراین بانوان یائسه باید بیشتر از قبل در مورد چربی مصرف خود دقت نظر داشته باشند. چربی های اشباع بیش از همه در گوشتهای چرب، پوست مرغ و سایر پرندگان، لبنیات پرچرب، بستنی و انواع کیک های خامه ای و دسرها وجود دارند. دریافت کلسترول نیز باید کاهش یابد. کلسترول نیز بیش از همه در مواد غذایی که ذکر شد وجود دارد. چربی های ترانس هم باید در رژیم غذایی روزانه کمتر مصرف شوند. این نوع از چربی ها در روغن های نباتی جامد، مارگارین و فراورده های قنادی وجود دارند.
7 – مصرف سدیم را کم کنید. سدیم بیش از همه در تغذیه روزانه از طریق نمک دریافت می شود. سدیم عامل افزایش فشار خون است و خطر افزایش فشار خون پس از یائسگی بیشتر می شود. بنابراین به غذای خود نمک کمتری اضافه کنید، از کنسروها و غذاهای آماده استفاده نکنید، گوشتهای فراوری شده مانند انواع سوسیس و کالباس مصرف نکنید، مواد غذایی دودی، بیسکوئیت های شور (کراکر) خیارشور و انواع شور را کمتر مصرف نمائید.
8 – مراقب وزن خود باشد. مطالعات نشان داده است که با افزایش سن متابولیسم بدن آهسته تر می شود و در نتیجه نیاز روزانه به انرژی کاهش می یابد. بنابراین احتمال افزایش وزن در دوران یائسگی وجود دارد. اگر وزن شما از پیش از یائسگی بالا بوده یا پس از یائسگی رو به افزایش گذاشته است، حتما برای کاهش وزن اقدام کنید چرا که افزایش وزن خطر بسیاری از بیماری ها و سرطان های دوران یائسگی را افزایش می دهد.
در قسمت بعد به تفکیک در مورد عوارض یائسگی و راهکارهای تغذیه ای هر یک توضیح داده خواهد شد.
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه و رژیم های غذایی
تورنتو، کانادا
