تخم مرغ در تغذیه و رژیم غذایی شما

سالها قبل تخم مرغ را یکی از عوامل اصلی افزایش کلسترول خون می دانستند. به این جهت که زرده تخم مرغ دارای کلسترول است، افرادی که کلسترول خونشان بالا بود یا سابقه بیماری قلبی داشتند از خوردن تخم مرغ یا زرده آن منع می شدند. اما چند سال بعد تحقیقات نشان داد که برخلاف تصور، گرچه زرده تخم مرغ حاوی کلسترول است، اما آنقدرها هم خطرناک نیست. در بررسی 17 مطالعه که مجموعا 264000 نفر را شامل می شد، هیچ ارتباطی بین مصرف تخم مرغ و افزایش خطر بیماریهای قلبی-عروقی پیدا نشد. مطالعات بعدی نشان داد که بیشتر کلسترول موجود در بدن توسط کبد و در اثر مصرف چربی های اشباع ساخته می شود. از این رو، امروزه دیدگاههای تغذیه ای نسبت به تخم مرغ یا بهتر بگوئیم زرده تخم مرغ کاملا تغییر کرده است.
تخم مرغ یک خوراکی بسیار مغذی است. دارای ویتامین های گروه ب، ویتامین A, D, E, K فسفر، سلنیم، آهن، ید، مس، کلسیم و روی است. تخم مرغ جز منابع خوب پروتئین نیز هست. پروتئین تخم مرغ جز پروتئین های بسیار با کیفیت بالاست که تمام اسیدهای آمینه را با نسبت مناسبی برای بدن ما تامین می کند. اگر تخم مرغ های دارای اسیدهای چرب-امگا-3 مصرف می کنید، این تخم مرغ ها چربی مفید امگا-3 را نیز برای شما فراهم می کنند.
به علاوه تخم مرغ دارای ماده غذایی مفیدی به نام کولین است. کولین در جدار سلولهای ما وجود دارد، در تکامل سیستم مغز و اعصاب نقش ایفا می کند و باعث انتقال پیامهای عصبی در سیستم مغز و اعصاب می شود. مطالعات نشان می دهد که اغلب افراد کولین کافی دریافت نمی کنند.
زرده تخم مرغ دارای دو نوع آنتی اکسیدان به نامهای لوتئین و زیزانتین است که در حفظ سلامت شبکیه چشم نقش دارند. مصرف این دو نوع آنتی اکسیدان به پیشگیری از آب مروارید و تحلیل اکولای چشم ناشی از پیری کمک می کند.
تخم مرغ دارای مقداری چربی است که بطور عمده در زرده تخم مرغ قرار دارد. بیشتر چربی موجود در تخم مرغ از نوع غیراشباع است و تنها حدود 28 درصد آن از نوع اشباع است . هر تخم مرغ دارای 200 میلی گرم کلسترول است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که دریافت روزانه کلسترول در هر فرد بیش از 300 میلی گرم نباشد. اما نکته جالب اینجاست که قسمت عمده کلسترول خون توسط کبد ساخته می شود. زمانیکه ما تخم مرغ مصرف می کنیم، لزوما کلسترول بیشتری توسط کبد ما ساخته نمی شود. در واقع ساخته شدن کلسترول توسط کبد ما به عوامل متعددی بستگی دارد. مطالعات نشان می دهد که در 70 درصد افراد، مصرف بیشتر تخم مرغ منجر به ساخته شدن بیشتر کلسترول توسط کبد نمی شود. در 30 درصد افراد مصرف زیاد تخم مرغ (زرده تخم مرغ) می تواند منجر به افزایش خفیف کلسترول تام و کلسترول بد خون شود.
کلسترول بد انواع مختلفی دارد. اگر ذرات کلسترول بد، کوچک و متراکم باشند بسیار خطرناک هستند. اما اگر ذرات کلسترول بد درشت باشند، خطر کمی دارند. جالب است که مصرف تخم مرغ باعث می شود که ذرات کلسترول بد از حالت کوچک و متراکم به حالت درشت دربیایند که خطر کمتری دارند. از طرف دیگر برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف تخم مرغ منجر به افزایش کلسترول خوب نیز می شود. کلسترول خوب ضد بیماری های قلبی-عروقی عمل می کند.
در مجموع باید گفت که سالهاست که دیگر زرده تخم مرغ متهم ردیف اول در افزایش کلسترول خون شناخته نمی شود. اغلب افراد می توانند از تخم مرغ که یک خوراکی مغذی است به میزان متعادل مصرف کنند. اگر فردی دچار افزایش چربی های خون (بویژه از نوع فامیلیال که در سنین پائین شروع می شود) یا مشکلات قلبی-عروقی است، باید در مورد میزان مصرف تخم مرغ با فرد متخصص مشورت کند. درهر حال استفاده از تمام مواد مواد غذایی باید در حد متعادل باشد و افراط و تفریط در مورد هیچ یک از مواد غذایی توصیه نمی شود.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا