بایدها و نبایدهای تغذیه ای در مورد اسفناج

اسفناج در رژیم غذایی ما جایگاه خاصی دارد. به صورت پخته در خورشها، آشها، همراه با تخم مرغ یا ماست و به صورت خام همراه با ماست یا داخل سالاد استفاده می شود. در این نوشته می خواهیم بیشتر در مورد اسفناج بدانیم.
اسفناج منبع خوب ویتامین های C , K, A, E, B1, B2, B6 و فولات است. همچنین منبع منگنز، منیزیم، آهن، مس، کلسیم، فسفر، روی و پتاسیم است. به علاوه اسفناج دارای فیبر، کولین و مقدار کمی پروتئین است.
شاید تعجب کنید که اسفناج، چغندر، برگ چغندر، آمارانت و کینوا از یک خانواده هستند. این خانواده دارای خواص منحصر به فردی هستند که کمتر در سایر مواد غذایی یافت می شود. به عنوان مثال همه آنها دارای مواد مغذی هستند که در سلامت سیستم عصبی و چشمها نقش دارد.
اسفناج دارای گروهی از مواد مغذی به نام فیتونوترینت ها است. از میان فیتونوترینت ها اسفناج دارای گروه کاروتنوئیدها و گروه فلاونوئیدها است که هردو آنتی اکسیدانهای بسیار قوی هستند.
برگهای تیره تر و شاداب تر اسفناج دارای مقدار بیشتری ویتامین ث نسبت به برگهای کمرنگ آن هستند. وجود مقادیر بیشتر ویتامین ث باعث می شود که سایر مواد مغذی و آنتی اکسیدانهای موجود در این برگها بهتر حفظ شود. بنابراین برگهای تیره تر و شاداب تر اسفناج را بیشتر مصرف کنید.
خواص اسفناج:
1 – خاصیت ضد سرطانی: فیتونوترینت های موجود در اسفناج دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی بسیار قوی هستند. مطالعات اثر پیشگیری کننده اسفناج در سرطان معده، سینه و پوست را نشان داده اند.
2 – خاصیت ضد التهابی: فلاونوئیدها و کاروتنوئیدهای موجود در اسفناج اثر ضد التهابی دارند. این مواد اثر ضد التهابی قوی در دستگاه گوارش اعمال می کنند.
3 – خاصیت آنتی اکسیدانی: فلاونوئیدها و کاروتنوئیدهای موجود در اسفناج که خاصیت ضد التهابی اسفناج مربوط به آنهاست، دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی نیز هستند. به علاوه اسفناج دارای ویتامین های C, E, A و منگنز، روی و سلنیوم است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. مصرف اسفناج باعث کاهش مشکلات عروقی و کنترل فشار خون می شود. همچنین مصرف اسفناج با کاهش مشکلات شبکیه چشم در سالمندی همراه بوده است.
4 – کمک به ساخت استخوان: اسفناج منبع ویتامین کا است. این ویتامین جلوی تحلیل استخوان را می گیرد. همچنین به ساخت پروتئین موجود در استخوان کمک می کند. اسفناج علاوه بر ویتامین کا، دارای کلسیم و منیزیم نیز هست که برای استخوان ضروری هستند.
اسفناج دارای اگزالات زیاد است. به همین جهت توصیه می شود اسفناج را به مدت یک دقیقه در مقدار زیادی آب بجوشانید. سپس اسفناج را آبکش کنید و آب حاصل را هم مصرف نکنید.
همچنین اسفناج غیرارگانیک دارای مقدار زیادی نیترات است که در دستگاه گوارش به مواد سرطانزا تبدیل می شود. از این رو بهتر است نوع ارگانیک اسفناج را مصرف کنید. اگر می خواهید نوع غیرارگانیک آن را مصرف کنید، به اندازه یک وعده مصرف خانواده اسفناج را تهیه و نوش جان کنید. نگهداری اسفناج غیرارگانیک به خصوص به حالت پخته یا سرخ شده در یخچال یا فریزر منجر به افزایش خطر سرطانزایی آن می شود.
در صورتیکه مبتلا به سنگ های کلیوی، مشکلات کیسه صفرا، نقرس و افزایش سطح اسید اوریک خون هستید، در مورد مصرف اسفناج با فرد متخصص مشورت کنید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا