تغذیه و رژیم غذایی برای مسافرتهای طولانی

در فصل تابستان بسیاری از ما به کشورها یا قاره های دیگر سفر می کنیم. خیلی از ما به اقوام خود در ایران، اروپا یا آمریکا سر می زنیم. اغلب این سفرها باعث می شود که ما به منطقه ای از دنیا وارد شویم که با محل زندگی ما اختلاف ساعت قابل توجهی دارد. اگر اختلاف ساعت بیشتر از دو ساعت باشد، ساعت بیولوژیک بدن ما با ساعت آن منطقه اختلاف پیدا می کند و مشکلی پیش می آید که به نام jet lag از آن یاد می شود. در این حالت فرد دچار اختلال خواب در شب و خستگی و نیاز به خواب طی روز می شود. هر چقدر اختلاف ساعت بیشتر باشد این مشکل شدیدتر است و دیرتر برطرف می شود. تقریبا به ازای هر یکساعت اختلاف ساعت، یک شبانه روز طول می کشد تا مشکل برطرف شود. پس اگر از تورنتو به تهران یا برعکس، سفر می کنید 7-8 روز طول می کشد تا مشکل جت لگ شما برطرف شود. مشکل جت لگ باعث می شود که از سفر به اندازه کافی لذت نبریم و نتوانیم به همه برنامه های خود برسیم. مطالعات نشان داده است که با تغذیه و رژیم غذایی می توان بر این مشکل غلبه کرد. ساعت غذا خوردن، نحوه غذاخوردن و آنچه که می خوریم روی ساعت بیولوژیک بدن ما اثر می گذارد. در واقع تغذیه ما ساعت خواب و بیداری ما را کنترل می کند. به همین دلیل اگر بدانیم که قبل، در حین و بعد از سفرهای هوایی طولانی مدت، چگونه غذا بخوریم، می توانیم بر مشکل جت لگ غلبه کنیم. 1 – قبل از سفر، طی سفر و پس از رسیدن به مقصد آب و مایعات کافی بنوشید. مطالعات نشان داده است که کم آبی بدن جت لگ را بدتر می کند. بهترین نوشیدنی ها آب، آبمیوه های صد درصد طبیعی و چای های گیاهی هستند. 2 – قبل، حین و پس از سفر چای پررنگ، قهوه و الکل مصرف نکنید. این مواد از یکسو باعث اختلال خواب می شوند و از سوی دیگر باعث کم آبی بدن می شوند که خود جت لگ را بدتر می کند. 3 – مواد غذایی شور و دارای نمک زیاد مصرف نکنید. این مواد هم از طریق کاهش آب بدن باعث تشدید جت لگ می شوند. متاسفانه در خیلی از پروازها قهوه، نوشیدنی های الکلی و بادام یا بادام زمینی شور سرو می شود، که همه آنها جت لگ را تشدید می کنند. 4 – طی سفر (داخل هواپیما یا توقف بین دو پرواز) به هیچ عنوان پرخوری نکنید و حتی الامکان مقدار غذای کمتری میل کنید. بهترین روش این است که زمانیکه داخل هواپیما یا در زمان توقف بین دو پرواز هستید، به ساعت کشور مقصد توجه داشته باشید و در زمانهایی که در کشور مقصد نیمه شب است، چیزی نخورید. برعکس در زمانیکه در کشور مقصد زمان صرف صبحانه است، غذای خود را میل کنید. 5 – وقتی به کشور مقصد رسیدید، برای صبحانه وعده های کامل و دارای مقدار کافی کربوهیدرات (به ویژه کربوهیدرات کمپلکس) و پروتئین میل کنید. در واقع صبحانه باید وعده اصلی شما باشد. 6 – در کشور مقصد در وعده های شام پرخوری نکنید. اکثر ما در کشور مقصد جهت شام به مهمانی ها و رستوران ها دعوت می شویم و اغلب اوقات میزبان مهربان به ما تعارف می کند که بیشتر غذا بخوریم. اما باید توجه داشته باشیم که پرخوری در وعده شام باعث بدتر شدن بی خوابی و جت لگ می شود. می توانیم اغلب مهمانی ها و رستوران ها را برای وعده های صبحانه یا ناهار برنامه ریزی کنیم. 7 – علاوه بر حجم وعده شام، ترکیب این وعده نیز مهم است. وعده شام باید دارای چربی کم، کربوهیدرات کم و پروتئین کافی باشد. 8 – اگر در نیمه های شب از خواب بیدار شدید و دچار بی خوابی شدید به هیچ عنوان چیزی میل نکنید. غذاخوردن در نیمه های شب جت لگ شما را بدتر می کند. 9 – برخی مواد غذایی دارای ملاتونین طبیعی هستند. ملاتونین هورمونی است که در زمان خواب در بدن ما ترشح می شود و باعث می شود که ما به خواب رویم. این مواد غذایی شامل گیلاس (بویژه گیلاس سیاه)، زنجبیل و گوجی بری هستند. همچنین برخی مواد غذایی دارای سروتونین هستند که به خواب ما کمک می کنند. بطور عمده شیر، ماست، موز، خرما، گردو و آناناس از این دسته هستند. مواد غذایی دارای ملاتونین یا سروتونین اگر در وعده شام خورده شوند، به بهبود جت لگ و خواب شبانه کمک می کنند. دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه تورنتو، کانادا