در مطلب قبل در مورد اسیدهای چرب امگا-3 و نقش ماهی به عنوان یک منبع خوب امگا-3 صحبت شد. انجمن قلب آمریکا به تمام افراد توصیه می‌کند برای حفظ سلامتشان هفته‌ای دو وعده ماهی، به‌خصوص ماهی‌های چرب را در رژیم غذایی خود داشته باشند. امروز می خواهیم بدانیم چه نوع ماهی را بهتر است مصرف کنیم.
در مورد تازه بودن یا منجمد بودن ماهی باید گفت که اگر شما در شهرهای ساحلی یا شهرهایی که با شهرهای ساحلی فاصله کمی دارد زندگی می کنید (شمال یا جنوب ایران)، حتما می توانید از ماهی تازه بهره ببرید. اما اگر شما از شهرهای ساحلی دور هستید (شهری مانند تهران) از ماهی های منجمد استفاده کنید. ماهی های تازه که در چنین شهرهایی عرضه می شود در واقع همان ماهی هایی هستند که به صورت منجمد از شهرهای ساحلی فرستاده شده اند و سپس از حالت انجماد خارج شده اند. ماهی های منجمد در واقع به صورت صنعتی بسته بندی و به سرعت منجمد می شوند و امکان رشد میکروبها در آنها بسیار کم است. اما اگر در زمان فروش این ماهی ها را از حالت انجماد خارج کنند، امکان رشد انواع میکروبهای بیماریزا و آلودگی در آنها بسیار زیاد خواهد بود.
اما اگر ماهی پرورشی در شهر محل سکونت شما پرورش داده می شود (مانند پرورش ماهی قزل آلا در تهران) می توان آن ماهی را به صورت تازه تهیه کرد.
برخی از انواع ماهی دارای آلودگی با فلزات سنگین مانند جیوه یا آرسنیک هستند. برای اینکه از این آلودگی در امان بمانید، بهتر است که همیشه از یک نوع ماهی استفاده نکنید و به تناوب از ماهی های متنوع در رژیم غذایی بهره ببرید. به عنوان مثال هر هفته از یکی از ماهی‌ها مانند کیلکا، کولی، ساردین، خال‌مخالی، سالمون و قزل‌آلا میل کنید.
همچنین ماهی هایی که در اعماق دریاها زندگی می کنند مقدار بیشتری از فلزات سنگین را در خود دارند. علت این است که این نوع فلزات به علت وزن خود بیشتر در اعماق دریاها تجمع می کنند و توسط ماهی هایی که در اعماق دریاها زندگی می کنند بلعیده می شوند.
در میان یک نوع خاص از ماهی، ماهیی که بزرگتر است مقدار بیشتری از فلزات سنگین را در خود جمع کرده است. بنابراین اگر این امکان را دارید که بین چندین ماهی سفید، یکی را انتخاب کنید، ماهی کوچکتر را انتخاب کنید.
میزان اسیدهای چرب امگا-3 بر حسب نوع ماهی متفاوت است. در میان ماهی ها بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا-3 در قزل‌آلا، سالمون، شاه‌ماهی، ساردین و خال‌مخالی وجود دارد. البته در هر گروه از ماهی ها نوع وحشی امگا-3 بیشتری نسبت به نوع پرورشی دارد. بنابراین سالمون وحشی بیش از سالمون پرورشی اسید چرب امگا-3 برای شما تامین می کند.
در مورد طبخ ماهی توجه داشته باشید که سرخ کردن ماهی در حرارت زیاد باعث ایجاد یک لایه از چربی های مضر و ترکیبات سرطانزا در آن می شود که نه تنها برای بدن مفید نیست که مضر هم هست. پس بهتر است که ماهی را در فر طبخ کنید. در خیلی از فرهنگ ها ماهی را به حالت آبپز استفاده می کنند. در این شرایط ترکیبات مفید در ماهی بیشتر حفظ می شود. اما متاسفانه با ذائقه بسیاری از ایرانیان سازگار نیست.
سلامت باشید
دکتر مینو شیرازی
متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا
