با این هشت راهکار تغذیه ای به تنظیم کلسترول خود کمک کنید

با این هشت راهکار تغذیه ای به تنظیم کلسترول خود کمک کنید
حتی اگر شما هیچ علامت بیماری قلبی، یا سابقه فامیلی بیماری قلبی نداشته باشید، باز هم باید رژیم غذایی داشته باشید که سلامت قلب و عروق شما را حفظ کند و از بیماری های قلبی در آینده پیشگیری کند. افزایش کلسترول تام و کلسترول بد خون یکی از عوامل اصلی پیشرفت بیماری‌های قلبی است. برای پیشگیری یا کمک به درمان کلسترول بالا لازم است که تغذیه مناسبی داشته باشید.
بسیاری افراد فکر می کنند که تنها مواد غذایی حاوی کلسترول هستند که باعث افزایش کلسترول خون می شوند و اگر روی بسته بندی یک ماده غذایی عبارت “فاقد کلسترول” درج شده باشد دیگر برای قلب و عروق خطری ندارد. اما جالب است بدانید که عبارت “فاقد کلسترول” لازم است اما کافی نیست. چرا که مقدار قابل توجهی از کلسترول خون توسط کبد ساخته می شود و مواد غذایی دارای چربی‌های اشباع و ترانس باعث می شوند که کبد کلسترول بیشتری بسازد. پس اگر بخواهیم به کاهش کلسترول بد خون کمک کنیم باید از مواد غذایی دارای چربی های اشباع و چربی های ترانس نیز پرهیز کنیم.
در اینجا عوامل اصلی بالابرنده کلسترول در رژیم غذایی مورد بررسی قرار می گیرد:
1- افزایش مصرف قندهای ساده مانند قند، شكر، نوشابه ها و آبمیوه های صنعتی با افزایش کلسترول خون و خطر بیماری‌های قلبی ارتباط دارد. برای هر فردی کاهش مقدار مصرف کربوهیدرات‌های ساده در برنامه غذایی می‌تواند مفید باشد، زیرا افزایش در مصرف این ترکیبات با احتمال چاقی و بیماری دیابت نوع 2 نیز ارتباط دارد.
2 – سیب زمینی سرخ شده یک منبع اصلی چربی های ترانس در رژیم غذایی است. این ماده غذایی یکی از عوامل اصلی افزایش کلسترول بد در نوجوانان نیز به شمار می رود. مصرف سیب زمینی سرخ شده آماده را محدود کنید. به جای آن از سیب زمینی سرخ کرده خانگی و در دفعات و مقادیر کمتر استفاده کنید. همچنین می توانید از سیب زمینی آبپز همراه روغن زیتون و شیر کم چرب به شکل پوره سیب زمینی استفاده کنید.
3- تنها یک برش از پیتزای پنیر حاوی مقدار قابل توجهی چربی تام و چربی‌های اشباع است. اگر پیتزا دارای سوسیس و کالباس هم باشد این میزان افزایش می یابد. بهتر است از پیتزاهای خانگی یا پیتزای سبزیجات استفاده کنید و در کنار آن به جای سیب زمینی سرخ کرده، سالاد سبزیجات میل کنید.
4- مواد لبنی غنی از کلسیم، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، اما زمانی که نوع پرچرب آنها را انتخاب می‌کنید، شما مقدار بالایی چربی‌های اشباع نیز دریافت کرده‌اید. زمانی که شما انواع کم‌چربی لبنیات را انتخاب می‌کنید، در واقع از تمامی‌ فواید تغذیه‌ای لبنیات بدون دریافت کالری یا چربی اضافی بهره‌مند شده‌اید. از شیر و ماست کم چربی استفاده کنید و پنیرهای پرچرب را با نوع کم چرب جایگزین کنید.
5- روغن نباتی جامد و مارگارین سرشار از چربی های اشباع و ترانس هستند. به جای روغن نباتی جامد از روغن زیتون یا کنجد یا آوکادو استفاده کنید. به جای مارگارین از کره بادام زمینی بهره ببرید.
6- نارگیل، روغن نارگیل، روغن نخل یا روغن خرما و کره کاکائو غذاهای گیاهی هستند که حاوی چربی‌های اشباع می‌باشند. امروزه برخی فواید روغن نارگیل شناخته شده و بسیاری از افراد از آن در آشپزی استفاده می کنند. اما توجه داشته باشد که روغن نارگیل دارای چربی اشباع است و مصرف زیاد آن برای سلامت قلب و عروق مضر است. بهتر است اینگونه مواد غذایی را کمتر و در حد متعادل مصرف کنید.
7- شیرینی‌های تر همگی مقدار بالایی از چربی‌های اشباع را دارا هستند، زیرا این مواد غالبا حاوی کره، خامه، پنیر خامه‌ای و یا شیر کامل هستند. شیرینی های خشک، کیک، کلوچه و انواع بیسکوئیت و کراکر دارای چربی ترانس یا اشباع هستند چرا که این کره و یا روغن است که یک شیرینی یا بیسکوئیت را ترد می‌کند.
8- سرخ کردن باعث ایجاد چربی های مضر و بالابرنده کلسترول بد خون می شود. استفاده درست از سرخ کن و روغن مخصوص سرخ کردن این خطر را کاهش می دهد اما به صفر نمی رساند. بنابراین سعی کنید حتی الامکان غذاهای سرخ شده را با غذاهای آبپز یا بخارپز جایگزین کنید.
اگر مبتلا به بیماری خاصی هستید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ممکن است این توصیه ها برای شما مناسب نباشد. دراینصورت حتما با فرد متخصص مشورت نمائید.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
ONTRACK Health, Nutrition & Slimming Clinic
تورنتو، کانادا