رژیم غذایی برای مقابله با خستگی

خستگی یکی از شایع ترین مشکلات و شکایت های اغلب افراد است. جالب است بدانیم که یکی از مهم ترین علل خستگی، عادات تغذیه ای و رژیم غذایی غلط است. در این نوشته می خواهیم راهکار مربوط به تغذیه و رژیم غذایی را که به جلوگیری و رفع خستگی کمک می کنند، توضیح دهیم.
1 – اولین نکته ترک عادات غذایی نادرست است. اگر مدام احساس خستگی می کنید ممکن است شما از آن دسته افرادی باشید که به جای سه وعده غذای مفصل نیاز به صرف سه وعده غذای کوچکتر به علاوه دو یا سه میان وعده دارند. بنابراین حجم هر وعده غذایی را کمتر کنید و تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.
2 – دومین نکته داشتن وزن مناسب است. افرادیکه وزنشان بسیار کم است و دچار لاغری مفرط هستند دچار خستگی می شوند. از سوی دیگر افرادیکه دارای اضافه وزن زیاد یا به شدت چاق هستند هم از خستگی رنج می برند. همچنین افرادیکه بیش از اندازه غذا می خورند یا به شدت کم غذا هستند، اغلب احساس خستگی می کنند. داشتن وزن مناسب و غذا خوردن به میزان مناسب با کمترین میزان خستگی همراه است.
3 – سومین نکته مصرف صبحانه است. مطالعات نشان می دهد که یکی از دلایل خستگی در نیمه روز، نخوردن صبحانه است. یک صبحانه مناسب که جلوی خستگی شما را می گیرد باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد.
4 – در همه وعده های غذایی ( از جمله وعده صبحانه) از نانهای سفید و غلات تصفیه شده پرهیز کنید. به جای آنها از نان های تیره تر و دارای سبوس، سایر انواع غلات سبوسدار، پاستای تیره رنگ و برنج سبوسدار استفاده کنید.
5 – مصرف مقدار مناسب پروتئین نیز به جلوگیری از خستگی کمک می کند. در مورد پروتئین ها از انواعی که چربی کمتری دارند استفاده نمائید. شیر و لبنیات کم چرب، گوشت بی چربی، مرغ ، ماهی، سفیده تخم مرغ، حبوبات و مغزها منابع خوب پروتئین هستند. پروتئین های چرب به علت وجود چربی زیاد باعث ایجاد احساس سنگینی و خستگی بعد از صرف غذا می شوند.
6 – ویتامین های گروه ب در متابولیسم انرژی و رفع خستگی نقش دارند. سبزیجات، انواع آجیل و دانه ها، حبوبات و غلات کامل منابع خوب ویتامین های گروه ب هستند. اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز تیره و ویتامین ب 12 در انواع گوشتها وجود دارد.
7 – ویتامین ث نیز به رفع خستگی کمک می کند. گوجه فرنگی، فلفل دلمه، فلفل تند، مرکبات، جعفری، میوه ها و سبزی های تازه همگی منابع ویتامین ث در رژیم غذایی ما هستند.
8 – در میان مواد معدنی، مهم ترین ماده معدنی ضد خستگی، منیزیم است. به خصوص در کسانیکه خستگی ناشی از استرس های کار و زندگی روزمره است یا خستگی ناشی از اسپاسم های عضلانی وجود دارد. سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج، سبزی خوردن، کیل، اروگولا و براکلی را به طور روزانه مصرف کنید. این مواد غذایی دارای منیزیم هستند. آجیل ها و دانه ها، به ویژه تخمه کدو و شکلات تلخ نیز منابع خوب منیزیم هستند.
9 – به مقدار کافی آب بنوشید. برخی اوقات احساس خستگی تنها ناشی از کمبود آب بدن است. برای مقابله با خستگی روزانه حدود هشت لیوان آب تازه و سالم، نوشیدنی های گیاهی یا سایر مایعات بنوشید.
10 – جالب است بدانید که چای و قهوه باعث رفع خستگی می شوند. اما مصرف مداوم و بیش از حد آنها باعث ایجاد حالت تولرانس یا تحمل می شود. در نتیجه در طولانی مدت فرد از خستگی مزمن رنج می برد و با خوردن همان مقدار چای یا قهوه احساس خستگی وی برطرف نمی شود و باید چای پررنگ تر یا قهوه بیشتری بخورد. به جای قهوه و چای سیاه از چای سبز استفاده کنید. چای سبز هم دارای آنتی اکسیدانهایی است که به رفع خستگی کمک می کند و هم دارای مقداری کافئین است که باعث سرحال شدن شما می شود. در عین حال مقدار کافئین زیادی ندارد که به سرعت منجر به تولرانس شود.
دکتر مینو شیرازی، متخصص تغذیه
تورنتو، کانادا